Bitkisel Protein Kaynakları Nelerdir?
Protein denildiğinde akla genellikle et, yumurta ve süt ürünleri geliyor. Oysa mercimek, nohut, kuru fasulye, soya, kuruyemişler ve tohumlar da protein içeriyor. Günlük öğünlerde bu besinlere yer vermek, hem protein alımına katkı sağlıyor hem de farklı tarifler denemek için seçenek sunuyor.
Bitkisel besinlerin protein miktarları ve tükettiğimiz porsiyonlar birbirinden farklı. Bir tabak mercimek yemeğiyle salataya eklediğimiz bir miktar ceviz aynı miktarda protein sağlamıyor. Bu nedenle bitkisel protein kaynaklarını tanırken içerikleriyle birlikte öğünlerde nasıl ve ne kadar tüketildiklerine de bakmak gerekiyor.
Bitkisel protein, baklagiller, tohumlar ve kuruyemişler gibi bitkisel besinlerde bulunan proteindir. Vücudumuz proteinleri oluşturan amino asitleri kas ve diğer dokuların yapımında, ayrıca enzimler gibi birçok bileşenin üretiminde kullanır. Bitkisel kaynaklar protein miktarı ve amino asit dağılımı bakımından farklılık gösterir. Örneğin mercimek lif de sağlarken badem ve cevizde yağlar besinin önemli bir bölümünü oluşturur.
Aşağıdaki besinlerden bazılarını tencere yemeğinde ana malzeme, bazılarını da salata ve çorbaların üzerinde kullanabiliriz.
1. Mercimek
Kırmızı ve yeşil mercimek protein, lif, demir ve folat içeriyor. Kırmızı mercimek pişince kolayca dağıldığı için çorbaya, şeklini daha iyi koruyan yeşil mercimek ise salataya yakışıyor.
Yeşil mercimeği haşladıktan sonra maydanoz, ince doğranmış kırmızı soğan ve limonla karıştırabiliriz. Havuçlu mercimek yemeği hazırlarken ise mercimeği sebzelerle birlikte pişirebiliriz.
2. Nohut
Nohut, protein ve lif içeren bir baklagil. Tane dokusu sayesinde sulu yemeklerde, salatalarda ve ezmelerde farklı biçimlerde kullanılabiliyor.
Haşlanmış nohutu çatalla hafifçe ezip tahin ve limonla karıştırarak ekmeğe sürülebilecek bir ezme hazırlayabiliriz. Tane hâlinde kullanacaksak doğranmış salatalık ve kırmızı biberle bir salataya ekleyebiliriz.
Kuru nohut kullanırken ıslatma ve pişirme sürelerini paketteki talimata göre ayarlayabiliriz. Önceden pişirdiğimiz nohutu uygun koşullarda saklamak, salata veya sebze yemeğine ekleyeceğimiz miktarı hazır tutmamızı sağlar.
3. Kuru Fasulye ve Diğer Baklagiller
Kuru fasulye, barbunya, börülce ve bezelye bitkisel protein ve lif sağlar. Her biri farklı doku ve lezzette olduğu için aynı tarifin malzemesi olmak zorunda kalmadan haftalık menüye girebilir.
Kuru fasulyeyi domatesli bir tencere yemeğinde, barbunyayı zeytinyağlı pilakide, börülceyi de köz biberli bir salatada kullanabiliriz.
4. Badem, Fındık ve Ceviz Gibi Kuruyemişler
Badem, fındık, ceviz ve Antep fıstığı proteinle birlikte lif ve yağ içerir. Kahvaltıda fındığı iri kıyıp yulafa katabilir, cevizle salata sosuna kıvam verebiliriz.
Kuruyemiş alırken sade ve tuzsuz çeşitleri seçebiliriz. Kuruyemişler enerji bakımından yoğun olduğundan, bir öğünde onları mercimek veya nohut gibi daha büyük porsiyonlarla tüketilen bir ana malzemenin yanında düşünebiliriz.
5. Kabak Çekirdeği, Chia ve Keten Tohumu
Kabak çekirdeği, chia, keten tohumu ve susam da protein içeren tohumlar. Çorbaya kabak çekirdeği serpmek veya tahini limonla açıp salata sosuna katmak bu besinleri kullanmanın iki yolu.
Keten tohumu öğütülerek yulafa veya yoğurda eklenebilir. Chia ise sıvıyla karıştırıldığında kıvam alır. Bir önceki akşam hazırlanan yulaf karışımlarında bu özelliğinden yararlanabiliriz.
6. Karabuğday ve Kinoa
Karabuğday, adına rağmen buğdayla aynı bitki ailesinden gelmez. Kinoa da karabuğday gibi mutfakta tahıl benzeri kullanılan bir besindir. Her ikisi de protein, lif ve karbonhidrat içerir.
Haşlanmış kinoayı köz biber ve maydanozla karıştırabiliriz. Karabuğday ise mantar ve soğanla pişirildiğinde pilav gibi servis edilebilir.
Protein içeriğini karşılaştırırken ürünlerin aynı ölçüyle verildiğine bakın. Kuru mercimeğin 100 gramını pişmiş mercimeğin 100 gramıyla karşılaştırmak yanıltıcı olabilir. Pişirme sırasında emilen su, aynı ağırlıktaki ürünün besin değerini değiştirir.
Baklagilleri hazırlarken paketteki ıslatma ve pişirme talimatlarını izleyin. Sindirim hassasiyetiniz varsa size uygun porsiyonla başlayıp tükettiğiniz miktarı buna göre ayarlayabilirsiniz.
Tamamen bitkisel beslenen kişilerin proteinle birlikte B12 alımını da planlaması önemlidir. B12 ile zenginleştirilmiş gıdalar ve takviyeler bu beslenme biçiminde değerlendirilebilen kaynaklar arasındadır. Kişisel ihtiyaçlar sağlık profesyoneliyle birlikte planlanabilir.
Bitkisel Protein Kaynakları Arasında Hangileri Ana Öğüne Uygun?
Mercimek, nohut, kuru fasulye ve tofu bir ana öğünün temelini oluşturabilir. Susam veya kabak çekirdeği ise daha küçük porsiyonlarda kullanılan ek malzemelerdir. Protein miktarını karşılaştırırken tükettiğiniz porsiyonu esas alın.
Vegan Beslenenler Protein İhtiyacını Nasıl Karşılayabilir?
Vegan beslenenler, günlük protein alımında mercimek, nohut, kuru fasulye ve tofu gibi besinlerden yararlanabilir. Kuruyemişler ve tohumlar da öğünleri tamamlayabilir. Tüketilecek miktarlar kişinin protein ihtiyacına göre değişir.
Örneğin öğle yemeğinde yeşil mercimek salatası, akşam yemeğinde ise sebzeli tofu hazırlanabilir. Nohut ezmesi sandviçlerde kullanılabilir, kabak çekirdeği çorbalara eklenebilir. Böylece aynı besinleri her gün tüketmek zorunda kalmadan farklı öğünler hazırlanabilir.
Kaynakça
Dr. Ümit Aktaş – İlaçsız Yaşam.
Dr. Ümit Aktaş – Mutluluk Kürleri.
Dr. Ümit Aktaş – Diyabet ve Zayıflama Kürleri.
Dr. Ümit Aktaş – Yaşam Sevinci.
NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin B12
