Doğal Beslenme Rutini Oluşturmak İçin 9 Pratik Adım
Doğal beslenme alışkanlığı oluşturmak, alışveriş sepetine ve en sık hazırladığımız öğünlere bakmakla başlayabilir. Hangi ürünleri sık aldığımızı, hangi yemekleri önceden hazırlayabildiğimizi ve ambalajdan hangi bilgileri okuyabildiğimizi bilmek günlük seçimleri kolaylaştırır.
Bu dokuz adımı haftalık alışverişinize, mutfaktaki zamanınıza ve damak tadınıza göre uygulayabilirsiniz.
Haftalık alışveriş listenizde düzenli aldığınız hazır ürünlere bakın. İçlerinden evde hazırlaması kolay birini seçin. Her ürünü aynı anda değiştirmeye çalışmak günlük planı zorlaştırabilir.
Örneğin salataya sık sık hazır sos ekliyorsanız, zeytinyağı, limon ve sevdiğiniz bir baharatla küçük bir kavanoz sos hazırlayın. Hazır meyveli yoğurt alıyorsanız sade yoğurda evde taze meyve eklemeyi deneyin.
Küçük bir miktar hazırlayıp tadına bakın. Denediğiniz değişiklik işinize yararsa bir sonraki alışverişte gerekli malzemeyi listeye yazın. Böylece alışkanlık, o gün mutfakta aklınıza gelmesine bağlı kalmaz.
Her alışverişte aynı sebzeleri alıyorsanız listenizde bir veya iki ürünü mevsimine göre değiştirin. Yazın patlıcan ve kabakla yaptığınız fırın tepsisini kışın pırasa ve karnabaharla hazırlayabilirsiniz.
Aldığınız sebzenin bir kısmını ilk gün yemek, kalanını daha sonra çorba veya salatada kullanmak üzere uygun biçimde saklamak da alışverişi planlamaya yardımcı olur.
Alışverişten önce iki yemek seçmek, ihtiyacınızdan fazla sebze almanızı da önleyebilir. Örneğin listenizde ıspanak varsa önce hangi tarifte ne kadar kullanacağınızı düşünün. Yalnızca bir tarif planladıysanız daha küçük bir demet alabilirsiniz.
Haftalık menüyü yazarken önce sık hazırladığınız ana yemeklere bakın. Çorbaya mercimek, sebze sotesine tofu ekleyebilir veya bir öğünde sebzelerin yanında fırında balık servis edebilirsiniz.
Aynı protein kaynağı haftada birkaç kez menüye giriyorsa, tariflerden birinde farklı bir besin kullanmayı deneyin. Örneğin sandviçte peynir, akşam sofrasında kuru fasulye tercih edebilirsiniz.
Yoğurt, kefir ve turşu fermente gıdalara örnek. İlk adım, sofraya zaten yakışan bir ürünü seçmek olabilir. Örneğin cacığı sebzeli bir yemeğin yanında servis edebilir veya sade kefiri tek başına içebilirsiniz.
Üretim ve saklama biçimi fermente ürünler arasında değişebilir. Ambalajlı bir ürün alıyorsanız saklama talimatına bakın. Evde hazırlarken temiz ekipman kullanın ve seçtiğiniz ürünün hazırlama ve saklama adımlarını izleyin.
Sade yoğurt gibi bir ürünü sık tüketiyorsanız bunu farklı tariflerde değerlendirebilirsiniz. Bir gün sebze yemeğinin yanında servis edebilir, ertesi gün nane ve salatalıkla cacık hazırlayabilirsiniz. Böylece yeni bir alışveriş kalemi eklemeden farklı bir eşlikçi elde edersiniz.
Yağ seçimine en sık pişirdiğiniz yemeklerden başlayın. Salata sosuna natürel sızma zeytinyağı ekleyebilir veya sebze yemeğine servis sırasında birkaç parça ceviz serpebilirsiniz.
Tereyağı doymuş yağ içerir. Mutfakta sık kullanıyorsanız bazı tariflerde zeytinyağı gibi doymamış yağ kaynağı olan alternatiflere yer verebilirsiniz.
Hazır ürün alırken kullanılan yağın türünü içerik listesinden kontrol edin. Aynı ürün grubundaki seçenekleri karşılaştırmak için ambalajdaki besin değeri tablosundan da yararlanabilirsiniz.
Ambalajın önündeki “doğal” veya “katkısız” gibi ifadelerle karşılaştığınızda ürünün arkasındaki içindekiler listesine de bakın.
İki benzer ürünü karşılaştırırken önce hangi malzemelerin kullanıldığını okuyun. Örneğin iki kahvaltılık gevreğin de ambalajında “tam tahıllı” yazabilir, ancak birinde içerik listesinde şeker veya şurup da bulunabilir.
Besin değerlerini karşılaştırırken aynı ölçüyü kullanın. İki ambalajda da 100 gram için değer veriliyorsa, farklı porsiyon boyutlarının karşılaştırmayı etkilemesini önlersiniz.
Etiket okurken her seferinde bütün bilgileri incelemek zor geliyorsa sık aldığınız tek bir ürün grubuyla başlayın. İki farklı sade yoğurdun veya iki farklı ekmeğin içindekiler listesini yan yana okumak, ambalajdaki tanıtım ifadeleriyle içerik arasındaki farkı görmenizi sağlar.
Bir önceki akşamdan tek bir hazırlık bile ertesi gün mutfakta geçireceğiniz zamanı kısaltabilir. Örneğin bir tencere sebze yemeği pişirirken ertesi gün salatada kullanacağınız yeşillikleri de yıkayıp uygun biçimde saklayabilirsiniz.
Hafta içi yoğun olacağınız bir gün için akşam pişirdiğiniz yemekten bir porsiyon ayırabilirsiniz. Böylece ertesi gün eve döndüğünüzde yalnızca yemeği ısıtıp sofrayı hazırlamanız yeterli olur.
Yemek yaparken sık kullandığınız malzemeleri elinizin altında bulundurmak da işinizi kolaylaştırır. Örneğin soğanı doğrarken ertesi gün kullanacağınız miktarı da hazırlayıp kapalı bir kapta buzdolabına kaldırabilirsiniz.
Su içmeyi hatırlamak için her gün yaptığınız bir işi seçin. Örneğin sabah mutfağı topladıktan sonra tezgâha bir sürahi koyabilir veya evden çıkmadan önce suyunuzu yanınıza alabilirsiniz.
Yemekte şekerli içecek tüketme alışkanlığınız varsa haftanın birkaç gününde masaya su koymayı deneyin.
İlk hafta tek bir değişiklik seçin. Haftanın sonunda kaç gün uygulayabildiğinize ve en çok hangi gün zorlandığınıza bakın.
Örneğin ilk hafta öğle yemeğinizin yanına evde hazırladığınız sosu alabilirsiniz. Bir sonraki hafta alışveriş listesindeki tek bir sebzeyi mevsime göre değiştirin. Zorlandığınız adımı daha küçük hâle getirip yeniden deneyebilirsiniz.
Düzenli uygulayabildiğiniz bir adımı sonraki haftaya taşıyın. Yeni bir alışkanlık eklerken yoğun günlerde de bunu nasıl yapacağınızı düşünün.
İki hafta sonra en kolay sürdürdüğünüz adımı belirleyin. Alışveriş listesini güncellemek işe yaradıysa listenizi saklayıp mevsim değiştikçe düzenleyebilirsiniz. Yemeği önceden ayırmak daha kolay geldiyse, haftanın hangi günü hazırlık yapacağınızı belirlemek yeterli olabilir.
Kaynakça
Dr. Ümit Aktaş – Mutluluk Kürleri.
Dr. Ümit Aktaş – Diyabet ve Zayıflama Kürleri.
Dr. Ümit Aktaş – Yaşam Sevinci.
