Ofiste Sağlıklı Beslenmek İçin Öneriler
Yoğun iş temposunda sağlıklı beslenmeye zaman ayırmak her zaman kolay olmuyor. Sabah işe yetişme telaşı, arka arkaya gelen toplantılar ve kısa öğle araları derken yemek saatlerimiz değişebiliyor. Özellikle masa başında çalışıyorsak gün içinde acıktığımızda hazır atıştırmalıklara yönelmek veya öğle yemeğini hızlıca geçiştirmek zamanla alışkanlık hâline gelebiliyor.
Oysa ofiste sağlıklı beslenmek için her gün farklı yemekler hazırlamamız ya da uzun saatler mutfakta vakit geçirmemiz gerekmiyor. Önemli olan öğünlerimizde doğal besinlere yer vermek, rafine şeker ve yoğun şekilde işlenmiş ürünleri azaltmak ve çalışma düzenimize uygun bir beslenme alışkanlığı geliştirmek.
Bunun için bazen kahvaltımızı önceden hazırlamak, bazen de öğle yemeğimizi evden götürmek yeterli bir başlangıç. Peki, yoğun iş günlerinde beslenme düzenimizi korumak için nelere dikkat edebiliriz?
Sabahları işe yetişmeye çalışırken kahvaltıya zaman ayırmak zor gelebiliyor. Bazen yalnızca kahve içerek güne başlıyor, bazen de yolda aldığımız poğaça veya benzeri hamur işleriyle kahvaltıyı geçiştiriyoruz. Ancak bu tür yiyecekler günlük beslenmemizde sık yer aldığında yumurta, peynir ve sebzeler gibi farklı besin kaynaklarına daha az yer vermiş oluyoruz.
Kahvaltı yapmayı tercih ediyorsak yumurta, peynir, zeytin ve mevsim yeşilliklerinden oluşan bir tabak hazırlayabiliriz. Özellikle yumurta, içerdiği protein ve diğer besin ögeleri sayesinde kahvaltıda değerlendirebileceğimiz seçeneklerden biri. Yanına domates, salatalık veya mevsimine uygun yeşillikler ekleyerek öğünümüzü çeşitlendirebiliriz.
Sabahları evde yemek için yeterli zamanımız yoksa bazı malzemeleri bir önceki akşam hazırlamak işimizi kolaylaştırıyor. Örneğin haşlanmış yumurta ve yıkanmış yeşillikleri uygun koşullarda saklayıp ertesi gün yanımızda götürebiliriz. Elbette herkesin sabah saatlerindeki açlık durumu aynı değil. Bu nedenle kahvaltı saatini ve içeriğini kendi ihtiyaçlarımıza göre belirlemek, uzun vadede sürdürebileceğimiz bir düzen oluşturmamıza yardımcı olacaktır.
Ofiste beslenme düzenimizi korumayı zorlaştıran durumlardan biri, öğle yemeğinde ne yiyeceğimize son anda karar vermek. Özellikle toplantıların uzadığı veya işlerin yoğunlaştığı günlerde hızlıca ulaşabildiğimiz hazır yemekleri tercih edebiliyoruz. Bu nedenle haftanın başında birkaç öğün planlamak, iş günlerinde daha bilinçli seçimler yapmamızı kolaylaştırıyor.
Evden yemek götürmek de bu noktada oldukça pratik. Örneğin zeytinyağlı sebze yemeklerini ev yapımı yoğurtla birlikte tüketebilir veya fırında hazırladığımız et ve balığın yanına mevsim sebzeleri ekleyebiliriz. Nohut ve yeşil mercimekle hazırlanan salatalar da iş yerine götürülebilecek seçenekler arasında. Özellikle bu tarifleri zeytinyağı, limon ve taze yeşilliklerle tamamlayarak farklı lezzetler deneyebiliriz.
Öğle yemeğimizi planlarken mümkün olduğunca doğal malzemeler kullanmak, yalnızca ne yediğimizi değil, yemeğimizin nasıl hazırlandığını da bilmemizi sağlıyor. Böylece hazır soslar, rafine unlu ürünler ve yoğun şekilde işlenmiş yiyecekler yerine kendi seçtiğimiz malzemelerle hazırladığımız öğünlere daha fazla yer verebiliriz.
Uzun toplantılar veya yoğun çalışma saatleri nedeniyle öğünlerimiz bazen gecikebiliyor. Böyle günlerde acıktığımızda ilk bulduğumuz paketli atıştırmalığa yönelmek yerine önceden hazırladığımız yiyeceklerden yararlanabiliriz.
Örneğin çantamızda veya çalışma alanımızda bir miktar ceviz, badem ya da fındık bulundurmak oldukça pratik. Bu besinler farklı yağ asitleri, vitaminler ve mineraller içerdiği için günlük beslenmemizi çeşitlendirmemize de katkıda bulunuyor. Özellikle şekerli bisküvi ve benzeri ürünler yerine doğal kuruyemişleri tercih etmek, rafine şeker tüketimimizi azaltmanın yollarından biri.
Ara öğünlerde ev yapımı yoğurt veya kefir de tercih edebiliriz. Yoğurdun içine ceviz ya da badem eklemek, farklı besin gruplarını bir araya getiren pratik bir seçenek. Mevsim meyveleri de kişisel ihtiyaçlarımıza uygun porsiyonlarda ara öğünlerimize eşlik edebilir.
Ancak herkesin gün içinde aynı sıklıkta yemek yemesi gerekmiyor. Bu nedenle ara öğünleri bir zorunluluk olarak görmek yerine açlık durumumuza ve günlük beslenme düzenimize göre planlamak daha uygun.
Bilgisayar karşısında çalışırken farkında olmadan bir şeyler atıştırmak oldukça yaygın. Özellikle yoğun veya stresli günlerde masamızda bulunan yiyeceklere sık sık uzanabiliyoruz. Bazen bunun nedeni gerçekten acıkmamız, bazen de kısa bir mola verme ihtiyacımız oluyor.
Böyle anlarda birkaç dakika ara vererek açlık durumumuzu değerlendirebiliriz. Uzun süredir ekran karşısındaysak ayağa kalkmak, kısa bir yürüyüş yapmak veya çalışma alanından uzaklaşmak iyi gelebilir. Gerçekten acıktığımızda ise öğünümüzü sürekli ertelemek yerine ihtiyaçlarımıza uygun bir yemek veya ara öğün tercih edebiliriz.
Özellikle masamızda sürekli açık duran şekerli atıştırmalıklar yerine yiyecekleri belirli öğünlerde tüketmek, ne kadar yediğimizin daha fazla farkında olmamızı sağlıyor. Burada amaç kendimize katı kurallar koymak değil, günlük alışkanlıklarımızı tanıyarak daha bilinçli seçimler yapmak.
Yoğun iş günlerinde en kolay unuttuğumuz alışkanlıklardan biri su içmek. Özellikle uzun süre bilgisayar başında kaldığımızda susadığımızı fark etmeyebiliyor, gün boyunca kahve veya çay tüketirken su içmeyi ikinci plana atabiliyoruz. Bunun için çalışma masamızda bir su şişesi bulundurabilir veya öğünlerle birlikte su içmeyi alışkanlık hâline getirebiliriz. Sade suya farklı bir aroma vermek istediğimizde birkaç dilim limon veya taze nane ekleyebiliriz.
Kahve ve çay, pek çoğumuz için iş gününün vazgeçilmez bir parçası. Sabah bilgisayar başına geçtiğimizde içtiğimiz ilk kahve veya öğleden sonra verdiğimiz çay molası, çalışma rutinimizin içinde önemli bir yere sahip. Ancak özellikle yoğun günlerde yorgunluk hissettikçe arka arkaya kahve içmek ya da çayı sürekli şekerle tüketmek alışkanlık hâline gelebiliyor.
Bu nedenle gün içinde ne kadar kahve ve çay tükettiğimize dikkat etmekte fayda var. Özellikle içeceklerimize şeker ekliyorsak miktarını azaltarak zamanla şekersiz tüketmeye alışabiliriz. Böylece yalnızca içeceklerimiz üzerinden aldığımız ilave şekeri bile azaltmış oluruz.
Kafeinin etkileri de kişiden kişiye değişiyor. Bazı kişiler günün ilerleyen saatlerinde kahve içtiklerinde uykuya dalmakta zorlanırken bazıları kafeine daha az hassasiyet gösteriyor. Bu nedenle kahve tüketimimizi yalnızca miktar açısından değil, günün hangi saatlerinde içtiğimiz açısından da değerlendirmek gerekiyor.
Ayrıca kahveyi öğünlerin yerine koymamak önemli. Özellikle aç olduğumuz hâlde yalnızca kahve içerek çalışmaya devam etmek yerine günlük beslenme düzenimizi ihtiyaçlarımıza göre planlamalıyız.
Ofiste ara öğün ihtiyacı duyduğumuzda ceviz, badem, fındık, mevsim meyveleri ve ev yapımı yoğurt gibi besinleri tercih edebiliriz. Özellikle kuruyemişleri önceden küçük porsiyonlara ayırmak, yoğun iş günlerinde pratik bir seçenek sunuyor. Ancak ara öğün ihtiyacının kişiden kişiye değiştiğini unutmamak ve seçimlerimizi açlık durumumuza göre yapmak önemli.
Evden yemek götürmek, öğünlerimizde kullanacağımız malzemeleri önceden seçmemizi ve yemeklerimizi kendi ihtiyaçlarımıza göre hazırlamamızı kolaylaştırıyor. Örneğin zeytinyağlı sebzeler, baklagil salataları veya doğal protein kaynaklarıyla hazırlanan yemekler ofise götürülebilecek seçenekler arasında bulunuyor. Yiyeceklerin taşınması ve saklanması sırasında uygun sıcaklık koşullarına dikkat etmek ise önemli.
İlk olarak günlük alışkanlıklarımızı gözden geçirmek iyi bir başlangıç. Öğle yemeklerini önceden planlamak, çalışma masasında su bulundurmak ve ihtiyaç duyduğumuzda tüketebileceğimiz doğal atıştırmalıklar hazırlamak kolayca uygulayabileceğimiz değişiklikler arasında. Bütün alışkanlıklarımızı aynı anda değiştirmek yerine küçük adımlarla ilerlemek, bu düzeni uzun vadede sürdürmemizi kolaylaştırıyor.
Ofiste sağlıklı beslenmek, yoğun çalışma saatleri arasında kendimize ayırdığımız zamanla da yakından ilişkili. Öğünlerimizi önceden planlamak, doğal malzemelerle hazırlanan yemeklere yer vermek ve gün boyunca su tüketimine dikkat etmek, günlük beslenme alışkanlıklarımızı düzenlememize yardımcı oluyor.
Özellikle rafine şeker ve yoğun şekilde işlenmiş ürünleri azaltırken sebzelere, doğal protein kaynaklarına ve fermente gıdalara daha fazla yer vermek, öğünlerimizi çeşitlendirmenin yollarından biri. Bunun için her gün kusursuz bir beslenme programı uygulamamız gerekmiyor. Önemli olan kendi çalışma düzenimize uygun, uzun süre devam ettirebileceğimiz alışkanlıklar geliştirmek.
Kaynakça
Dr. Ümit Aktaş – Mutluluk Kürleri.
Dr. Ümit Aktaş – Mutluluk Kürleri 2.
Dr. Ümit Aktaş – Diyabet ve Zayıflama Kürleri.
Dr. Ümit Aktaş – Yaşam Sevinci.
USDA Food Safety and Inspection Service — How do you keep a bag lunch safe?
