Mevsim Geçişlerinde Sofranızda Hangi Besinler Olmalı?
Mevsimler değişirken yalnızca hava sıcaklığı değil, mutfaktaki alışkanlıklarımız da değişiyor. Sonbaharda sıcak çorbalar, fırında sebzeler ve tencere yemekleri sofralarımızda daha fazla yer bulurken ilkbaharda taze yeşilliklere, zeytinyağlı sebzelere ve daha hafif tariflere yöneliyoruz.
Bu dönemler, günlük beslenmemizde hangi besinlere yer verdiğimizi gözden geçirmek için de güzel bir fırsat. Özellikle mevsiminde yetişen sebze ve meyveler, vitamin ve mineral içeren besinler ve farklı protein kaynaklarıyla öğünlerimizi çeşitlendirebiliriz.
Peki, mevsim geçişlerinde hangi besinleri tercih edebiliriz? Sonbahar ve ilkbaharda sofralarımıza neler ekleyebiliriz? Birlikte bakalım.
Her mevsimin kendine özgü sebze ve meyveleri bulunuyor. Mevsim geçişlerinde bu çeşitlilikten yararlanmak, hem farklı tarifler denememizi hem de beslenmemizde çeşitli vitamin, mineral ve lif kaynaklarına yer vermemizi sağlıyor.
Sonbaharda balkabağı, havuç, brokoli, karnabahar, elma ve armut gibi besinler sofralarımızda daha fazla yer buluyor. Özellikle havalar serinlemeye başladığında bu sebzelerle sıcak çorbalar, fırın yemekleri ve sebze püreleri hazırlayabiliriz.
İlkbaharda ise enginar, bezelye, kuşkonmaz ve taze yeşillikler öne çıkıyor. Örneğin zeytinyağlı enginar, bezelyeli sebze yemekleri veya bol yeşillikli salatalar bu dönemde tercih edebileceğimiz seçenekler arasında.
Meyveleri de mevsimlerine göre değerlendirebiliriz. Sonbaharda elma ve armutla hazırlanan tariflere yer verirken ilkbaharda çilek gibi mevsim meyvelerini kahvaltılarımıza veya ara öğünlerimize ekleyebiliriz.
Sebze ve meyve çeşitliliğini artırmak için her gün farklı bir tarif hazırlamamız gerekmiyor. Bazen alışık olduğumuz bir yemeğe farklı bir sebze eklemek veya kahvaltıda mevsim yeşilliklerine yer vermek bile yeterli olabiliyor.
C vitamini, bağışıklık sisteminin normal işleyişinde görev alan vitaminlerden biri. Aynı zamanda vücutta kolajen oluşumuna katkıda bulunuyor ve antioksidan özellik gösteriyor. Mevsim geçişlerinde C vitamini içeren besinlere soframızda yer vermek için pek çok seçeneğimiz var.
Özellikle sonbaharın ilerleyen dönemlerinde ve kışa yaklaşırken portakal, mandalina, kivi ve limon gibi meyveleri tercih edebiliriz. İlkbaharda ise çilek, maydanoz ve farklı yeşillikler günlük beslenmemize çeşitlilik katabilir.
C vitamini yalnızca meyvelerde bulunmuyor. Kırmızı ve yeşil biber, brokoli, karnabahar ve lahana gibi sebzeler de bu vitaminin kaynakları arasında yer alıyor.
Örneğin öğle yemeğinde hazırladığımız salataya taze biber ve maydanoz ekleyebilir, ara öğünlerde kivi veya mevsim meyvelerini tüketebiliriz.
Çinko, bağışıklık sisteminin normal işleyişinde, hücrelerin yenilenmesinde ve vücuttaki çeşitli metabolik süreçlerde görev alan minerallerden biri.
Günlük beslenmemizde çinko almak için yalnızca tek bir besine yönelmemiz gerekmiyor. Et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, kabak çekirdeği ve farklı kuruyemişler çinko içeren besinler arasında bulunuyor.
Örneğin sonbaharda hazırladığımız mercimek veya nohut yemeklerini mevsim sebzeleriyle birlikte tüketebiliriz. İlkbaharda ise yeşilliklerle hazırladığımız salatalara kabak çekirdeği ekleyerek farklı bir lezzet elde edebiliriz.
Mevsim değişiklikleriyle birlikte gün ışığında geçirdiğimiz süre de değişebiliyor. Özellikle sonbaharda günlerin kısalması ve havaların serinlemesi, açık havada geçirdiğimiz zamanı azaltabiliyor.
D vitamini, normal kemik ve kas fonksiyonlarının korunmasında ve bağışıklık sisteminin normal işleyişinde görev alıyor. Vücudumuz bu vitamini güneş ışığının etkisiyle üretebiliyor. Ancak üretim miktarı mevsime, bulunulan bölgeye, cilt özelliklerine ve güneş ışığına maruz kalma koşullarına göre değişiyor.
Beslenme yoluyla D vitamini almak için yağlı balıklar, yumurta sarısı ve D vitaminiyle zenginleştirilmiş bazı gıdalardan yararlanabiliriz.
Örneğin haftalık öğünlerimizde somon, sardalya veya uskumru gibi balıklara yer verebiliriz. Kahvaltıda tükettiğimiz yumurta da D vitamini içeren besinler arasında bulunuyor.
Bununla birlikte D vitaminini yalnızca besinlerden yeterli miktarda almak her zaman kolay olmayabiliyor. Özellikle eksiklik riski bulunan kişilerde D vitamini düzeyinin değerlendirilmesi ve ihtiyaç duyulduğunda uygun takviyenin belirlenmesi önem taşıyor.
Bağırsaklarımızda yaşayan mikroorganizmaların oluşturduğu mikrobiyota, sindirim sisteminin işleyişinde önemli bir yere sahip. Bağırsak mikrobiyotası ile bağışıklık sistemi arasında da yakın bir ilişki bulunuyor. Bu nedenle günlük beslenmemizde lif içeren besinlere ve farklı fermente gıdalara yer vermek, bağırsak sağlığını gözeten alışkanlıklar arasında bulunuyor.
Sonbaharda hazırladığımız sebze çorbaları, baklagil yemekleri ve mevsim sebzeleri lif alımımıza katkıda bulunabilir. İlkbaharda ise enginar, bezelye ve yeşilliklerle hazırladığımız tarifleri değerlendirebiliriz.
Yoğurt ve kefir gibi fermente gıdalar da öğünlerimizi çeşitlendirmek için tercih edebileceğimiz seçeneklerden. Örneğin sonbaharda sıcak bir sebze yemeğinin yanında yoğurt tüketebilir, ilkbaharda sade kefiri mevsim meyveleriyle birlikte ara öğün olarak değerlendirebiliriz.
Demir, vücudumuzda oksijenin taşınmasında görev alan önemli minerallerden biri. Yetersiz demir alımı veya demir eksikliği, özellikle halsizlik ve yorgunluk gibi belirtilerle ilişkili olabiliyor.
Mevsim geçişlerinde zaman zaman hissettiğimiz yorgunluğu yalnızca hava değişimine bağlamak doğru olmayabilir. Uyku düzeni, günlük hareket miktarı ve beslenme alışkanlıkları gibi pek çok faktör kendimizi nasıl hissettiğimizi etkileyebiliyor.
Demir içeren besinler arasında kırmızı et, balık, yumurta, mercimek, nohut ve koyu yeşil yapraklı sebzeler bulunuyor.
Özellikle bitkisel demir kaynaklarını C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketmek, demir emilimini artırmaya yardımcı olabiliyor.
Örneğin mercimek yemeğinin yanında limonlu bir salata hazırlayabilir veya nohutla yaptığımız bir öğüne taze biber ekleyebiliriz.
Demir ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve sağlık durumuna göre değişiyor. Sürekli yorgunluk gibi şikâyetlerde ise demir eksikliği olup olmadığının değerlendirilmesi önemli.
Mevsim geçişlerinde günlük alışkanlıklarımız da değişebiliyor. Günlerin uzaması veya kısalması, hava sıcaklığındaki farklılıklar ve dışarıda geçirdiğimiz sürenin değişmesi, yemek saatlerimizi etkileyebiliyor.
Özellikle sonbaharda daha sıcak ve doyurucu yemeklere yönelirken ilkbaharda salata ve zeytinyağlı sebzeler gibi daha hafif tarifleri tercih edebiliyoruz.
Ancak öğünlerimizin mevsime göre değişmesi, besin çeşitliliğini azaltmamız gerektiği anlamına gelmiyor.
Örneğin sonbaharda hazırladığımız bir mercimek çorbasının yanına sebze yemeği ve yoğurt ekleyebiliriz. İlkbaharda ise bol yeşillikli bir salatayı yumurta, balık veya baklagillerle tamamlayabiliriz.
Yoğun günlerde yemek hazırlamak için fazla zamanımız olmayabilir. Böyle durumlarda mevsim sebzelerini önceden hazırlamak, baklagilleri uygun şekilde haşlayıp saklamak veya birkaç günlük öğün planı yapmak işimizi kolaylaştırabilir.
Öğün saatlerini de kendi günlük düzenimize göre belirleyebiliriz. Önemli olan, uzun süreli açlık veya düzensiz beslenme nedeniyle ihtiyaç duyduğumuz besinleri sürekli olarak ihmal etmemek.
Kaynakça
Dr. Ümit Aktaş – Mutluluk Kürleri.
Dr. Ümit Aktaş – Mutluluk Kürleri 2.
Dr. Ümit Aktaş – Diyabet ve Zayıflama Kürleri.
Dr. Ümit Aktaş – Yaşam Sevinci.
