Kışın Bağışıklığı Destekleyen Besinler Nelerdir?
Kış aylarında havaların soğumasıyla birlikte günlük alışkanlıklarımız da değişmeye başlıyor. Açık havada geçirdiğimiz zaman azalırken kapalı ortamlarda daha fazla bulunuyoruz. Bu dönemde özellikle solunum yolu enfeksiyonlarının daha sık görülmesi, uyku düzenimizden beslenme alışkanlıklarımıza kadar pek çok konuya daha fazla dikkat etmemizi gerektiriyor.
Soğuk havalarda bağışıklık sistemimizi desteklemek için nasıl beslenmemiz gerektiği de daha fazla merak ediliyor. Aslında bunun için yalnızca belirli vitaminlere veya tek bir besine odaklanmak yeterli değil. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besin ögelerini farklı kaynaklardan almak, kış mevsiminde yetişen sebze ve meyvelere yer vermek ve mümkün olduğunca doğal gıdaları tercih etmek önemli.
Peki, kışın bağışıklık sistemini desteklemek için soframızda hangi besinlere yer vermeliyiz? Günlük beslenmemizde dikkat edebileceğimiz noktaları inceleyelim.
Bağışıklık Sistemi İçin Kışın Beslenme Neden Önemlidir?
Bağışıklık sistemi, vücudumuzu zararlı mikroorganizmalara karşı korumak için birlikte çalışan hücrelerden, dokulardan ve organlardan oluşuyor. Bu sistemin normal işleyişini sürdürebilmesi için de yeterli ve çeşitli beslenmeye ihtiyaç duyuyoruz.
Özellikle C vitamini, D vitamini, çinko ve demir gibi vitamin ve mineraller, bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarında görev alıyor. Proteinler de bağışıklık hücrelerinin ve bu hücrelerin kullandığı çeşitli yapıların oluşumunda önemli bir rol üstleniyor. Bu nedenle kış aylarında günlük öğünlerimizde farklı besin gruplarına yer vermek, ihtiyaç duyduğumuz besin ögelerini karşılamamıza yardımcı oluyor.
Önemli olan vücudumuzun ihtiyaç duyduğu miktarları karşılamak ve beslenme düzenimizi bir bütün olarak değerlendirmek. Vitamin veya mineral eksikliği söz konusu olduğunda ise takviye ihtiyacının kişiye özel olarak belirlenmesi gerekiyor.
1. Portakal, Mandalina ve Kivi Gibi C Vitamini Kaynakları
C vitamini, bağışıklık sisteminin normal işleyişine katkıda bulunan ve antioksidan görevi üstlenen vitaminlerden biri. Vücudumuz bu vitamini kendi başına üretemediği için günlük beslenmemiz yoluyla almamız gerekiyor.
Portakal, mandalina, greyfurt ve kivi C vitamini içeriyor. Kırmızı biber, brokoli ve Brüksel lahanası da bu vitamini sebzelerden alabileceğimiz seçenekler arasında.
Mandalinayı tek başına yiyebilir veya kış salatasına dilimleyebilirsiniz. Taze kırmızı biberi ise ince doğrayıp salataya ekleyebilirsiniz. Sebzeyi pişirmeyi tercih ediyorsanız çiğ tüketilen bir eşlikçiyle sofrayı tamamlayabilirsiniz. Örneğin fırında karnabaharın yanına doğranmış kırmızı biberli bir salata koyabilir, sıcak bir öğünün ardından mandalina yiyebilirsiniz. Böylece C vitamini içeren besinleri yalnızca meyve saatine bırakmamış olursunuz.
2. Yumurta, Balık ve Baklagiller Gibi Protein Kaynakları
Bağışıklık sistemimizin normal işleyişinde yalnızca vitamin ve mineraller değil, proteinler de önemli bir yere sahip. Vücudumuzdaki hücrelerin ve dokuların yapısında bulunan proteinler, bağışıklık sisteminde görev alan antikorların oluşumu için de gerekli. Günlük protein ihtiyacımızı karşılamak için yumurta, balık, et, yoğurt ve baklagiller gibi farklı besinlerden yararlanabiliriz. Özellikle kış sebzeleriyle hazırlanan sıcak yemeklerde bu besinlere yer vermek, hem doyurucu hem de çeşitli öğünler hazırlamamızı sağlıyor.
Kışın protein içeren bir ana öğün için balık fırınlayabilir, yanında zeytinyağlı pırasa servis edebilirsiniz. Bitkisel bir öğün istediğinizde nohutlu pazı yemeği veya kırmızı mercimekli bir çorba hazırlayabilirsiniz.
3. Çinko İçeren Besinler
Çinko, bağışıklık sisteminin normal işleyişinde görev alan minerallerden biri. Hücrelerin büyümesi ve yenilenmesi gibi pek çok süreçte rol oynayan bu mineralin yeterli miktarda alınması gerekiyor. Kırmızı et, deniz ürünleri, baklagiller ve kabak çekirdeği çinko kaynakları arasında. Kabak çekirdeğini çorbaya servis sırasında ekleyebilir, kuru fasulyeyi tencere yemeği olarak değerlendirebilirsiniz.
4. D Vitamini İçeren Besinler
D vitamini, kemik sağlığının yanı sıra bağışıklık sisteminin normal işleyişinde de görev alıyor. Vücudumuz bu vitamini güneş ışığının etkisiyle üretebildiği gibi bazı besinlerden de alabiliyor.
Özellikle somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar D vitamini kaynakları arasında yer alıyor. Bu besinleri günlük öğünlerimize dahil etmek, beslenme yoluyla aldığımız D vitaminine katkıda bulunuyor. Ayrıca D vitaminini yalnızca besinlerden yeterli miktarda almak her zaman kolay değil. Bu nedenle eksiklik şüphesi bulunan kişilerin sağlık profesyoneline danışarak ihtiyaçlarını değerlendirmesi önemli.
6. Yoğurt ve Kefir Gibi Fermente Gıdalar
Bağışıklık sistemi söz konusu olduğunda bağırsak sağlığı da üzerinde durulması gereken konulardan biri. Bağırsaklarımızda yaşayan mikroorganizmaların oluşturduğu mikrobiyota, sindirim sisteminin yanı sıra bağışıklık sisteminin işleyişiyle de yakından ilişkili.
Bu noktada geleneksel beslenme kültürümüzde önemli bir yere sahip olan fermente gıdalar dikkat çekiyor. Yoğurt, kefir ve turşu gibi besinler fermantasyon yoluyla hazırlanıyor. Özellikle evde doğal malzemelerle hazırlanan yoğurt ve kefir, kış aylarında da günlük beslenmemize dahil edebileceğimiz seçenekler arasında bulunuyor.
7. Brokoli, Karnabahar ve Pırasa Gibi Lif İçeren Kış Sebzeleri
Bağırsak sağlığını destekleyen bir beslenme düzeninde lif içeren gıdaların da önemli bir yeri var. Lif, sindirim sisteminin normal işleyişine katkıda bulunurken farklı sebze, meyve ve baklagillerden alınabiliyor.
Kış aylarında özellikle brokoli, karnabahar, pırasa, kereviz ve lahana gibi mevsim sebzelerini tercih ederek lif tüketimimizi çeşitlendirebiliriz. Bu sebzeleri zeytinyağıyla fırında hazırlayabilir, çorbalara ekleyebilir veya et ve balık yemeklerinin yanında tüketebiliriz.
Kış aylarında bağışıklık sistemimizi desteklemek için tek bir besine veya belirli bir vitamine odaklanmak yerine günlük beslenmemizi bir bütün olarak değerlendirmek gerekiyor. Mevsiminde yetişen sebze ve meyveleri tercih etmek, yeterli protein almak, çinko ve D vitamini gibi besin ögelerinin kaynaklarına yer vermek bu yaklaşımın önemli parçaları arasında bulunuyor.
Özellikle evde doğal malzemelerle hazırladığımız yemekler, besin seçimlerimizi daha bilinçli yapmamıza yardımcı oluyor. Örneğin kahvaltıda yumurta, peynir ve mevsim yeşilliklerine yer verirken öğle veya akşam yemeklerinde brokoli, karnabahar ve pırasa gibi kış sebzeleriyle birlikte balık, et ya da baklagiller tercih edebiliriz. Ara öğünlerde ise portakal, mandalina, kivi, sade yoğurt ve bir miktar kuruyemişten yararlanabiliriz.
Bunun yanında rafine şeker ve yoğun şekilde işlenmiş ürünlerin tüketimini azaltmak, günlük su tüketimine dikkat etmek ve öğünleri düzenli planlamak da sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmemize katkıda bulunuyor. Ancak bağışıklık sisteminin normal işleyişi yalnızca beslenmeyle ilişkili değil. Yeterli uyku, düzenli fiziksel aktivite ve genel sağlık durumumuza uygun bir yaşam düzeni de önemli.
Vitamin ve mineral takviyeleri ise ihtiyaç duyulduğunda beslenme düzenini tamamlamak amacıyla değerlendirilebilir. Özellikle eksiklik şüphesi bulunan kişilerin takviye kullanmadan önce sağlık profesyoneline danışması, kendileri için uygun yaklaşımın belirlenmesine yardımcı olacaktır.
Kaynakça
Dr. Ümit Aktaş – Mutluluk Kürleri.
Dr. Ümit Aktaş – Diyabet ve Zayıflama Kürleri.
Dr. Ümit Aktaş – Yaşam Sevinci.
NIH Office of Dietary Supplements — Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases
