Magnezyum Raporu

Magnezyum eksikliği ciddiye alınması gereken bir sağlık problemidir! Karşınızda öyle önemli bir mineral var ki, eksikliğinde vücut hayatta kalabilmek için sıra dışı önlemler alarak kemiklerden, kaslardan magnezyum çekerek kritik yerlere iletiyor.

Damarları ele alalım; magnezyumun önemli görevlerinden biri damarlarda pıhtı oluşumunu önlemektir. Damarların esnekliğinden de yine bu mineral sorumlu. Tüm bunları bir araya getirdiğimizde, magnezyum eksikliği kalp krizi ve inme için önemli bir risk faktörü olarak karşımıza çıkıyor. Bu değeri yeterince anlaşılmamış mineralin kan şekerini dengelemek, hücresel enerji üretiminin etkin bir şekilde çalışmasını sağlamak, hatta ruh sağlığını desteklemek gibi görevleri de var(1). 

Yüksek tansiyon probleminiz varsa, insülin direnci teşhisi konmuşsa magnezyum eksikliğiniz olup olmadığı mutlaka araştırılmalı. Kilo problemi, bitkinlik, halsizlik gibi şikâyetler, depresyona eğilim de magnezyum değerinin kontrol edilmesi gereken durumlardır. 

• Kalp ve damar sağlığını korur: Magnezyum kalp ve damar sağlığını farklı mekanizmalarla destekliyor. Pıhtı oluşumunu önleyerek kalp krizi ve inme riskini azaltıyor(2). Diğer yandan damarların elastikiyetini destekleyerek yüksek tansiyonu dengeliyor. 
• Tansiyonu dengeler: Magnezyum eksikliğinin yüksek tansiyon hastası olma riskini önemli oranda arttırdığı yolunda bulgulara sahip bilimsel çalışmalar var (3). 
• İnsülin metabolizmasında rol oynar: İnsülin direnci olanlarda, Tip 2 diyabet hastalarında ilk bakılması gereken değerlerden biri magnezyumdur. Bu mineralin eksikliği ile obezite, insülin direnci ve Tip 2 diyabet arasında güçlü bir ilişki olduğu yolunda bulgulara sahip bilimsel araştırmalar var (4). 

Magnezyum Eksikliği Belirtileri 

Aşağıdaki semptomlardan bir ya da birkaçı tanıdık geliyorsa magnezyum değerinizi ölçtürmenizde fayda var. Aslında magnezyum sağlıklı bir yaşam için öyle önemli bir mineral ki, herkes diyetindeki magnezyum zengini besinleri artırmaya özen göstermeli, hatta belli aralıklarla magnezyum değerini ölçtürmeli. 

Magnezyum eksikliğiniz olup olmadığını anlamak için Magnezyum RBC testi daha güvenilir sonuç verir. Çünkü bu test sadece kandaki değil tüm vücuttaki magnezyum seviyesini ölçer. İdeal magnezyum değeri için belirlenen aralık 4.2 -6.8. mg/dL olsa da, bazı bilimsel yayınlara göre bu mineralin sağlık üzerindeki koruyucu etkilerinden optimum fayda için RBC değerinizi 6.0 mg/dL’nin altına düşürmemelisiniz (5).

• Kilo vermekte zorlanıyorsunuz: Diyet yapmanıza rağmen kilo veremiyor, az yediğiniz halde kilo alıyor ve bu kiloları vermekte zorlanıyorsanız magnezyum değerinizi ölçtürmekte fayda var. Bilimsel araştırmalar, magnezyumun insülin metabolizmasında da rol aldığını işaret ediyor; sistemde yeterli magnezyum olmadığında hücreler insüline karşı duyarsızlaşıyor ve şeker hücreye giremiyor, kan dolaşımındaki şeker arttıkça sistem daha fazla insülin üretiyor (6). Bu kısırdöngü ise kilo vermeyi neredeyse imkânsız hale getiriyor ve insülin direncinin giderek derinleşmesine neden oluyor. 5115 kişinin diyetlerinin, magnezyum seviyelerinin 30 yıl boyunca izlendiği bir araştırmanın bulgularına göre magnezyum eksikliği ile obezite arasında önemli bir korelasyon var (7). 

• Yüksek tansiyon probleminiz var: Yukarıda da altını çizdiğimiz gibi yüksek tansiyon, magnezyum eksikliğinin belirtilerinden biri olabilir(8). Kalp krizi ve inme için bir risk faktörü olan yüksek tansiyon probleminin arkasında magnezyum eksikliği olup olmadığı mutlaka araştırılmalı.

• Depresyona eğilimlisiniz: Eğer kötü besleniyorsanız, vücudunuza ihtiyacı olan besinleri vermiyorsanız ruh sağlığınız da bundan nasibini alır, depresyona eğiliminiz artabilir. Kendinizi mutsuz, endişeli ve gergin hissediyorsanız sorunun kaynağında magnezyum eksikliği olabileceğini göz önüne almakta fayda var. D vitamini ve B12 vitamininin ruh hali ile ilişkisi bilinse de listeye magnezyumun da eklenmesi gerektiğini işaret eden bilimsel yayınlar var. Bu çalışmalar magnezyumun dopamin sentezinde rol oynadığını, GABA reseptörleriyle etkileşime girerek kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olduğunu, daha yüksek magnezyum değeri olanlarda serotonin seviyesinin de sağlıklı değerler arasında olduğu yolunda bulgulara sahip (9). 

• Kendinizi hâlsiz hissediyorsunuz: Magnezyum, ATP (adenozin trifosfat) metabolizması için önemli bir bileşen olarak, hücresel enerji üretiminde de rol alıyor. ATP, hücrelerin enerji depolamasında, hücreler arası enerji iletiminde başrolü oynayan bir molekül. Yani vücutta yeterli magnezyum olmadığında hücresel enerji üretimi de sekteye uğruyor ve kendinizi hâlsiz, bitkin hissediyorsunuz. ATP’nin aktif bir form alması için magnezyuma bağlanarak magnezyum – ATP formunu alması gerekiyor. Bu aktif form pek çok metabolik fonksiyonda etkili bir oyuncu, bunların en önemlilerinden biri de enerji üretimi (10). 

• Sık sık çarpıntınız oluyor: Kalbiniz göğsünüzden fırlayacak gibi atmaya başlıyor, hatta çarpıntı yüzünden nefes almakta zorlanıyorsunuz. Bu ürkütücü tablonun arkasında magnezyum eksikliği olabilir. Sistemde yeterli magnezyum olmaması taşikardi -kalbin hızlı çarpması- ya da normalden daha yavaş atması gibi semptomlarla kendini gösterebiliyor (11). 

• Uykusuzluk çekiyorsunuz: Uyku probleminizin ardında magnezyum eksikliği olabilir. Kandaki magnezyum değerini yükseltmenin uyku sorunlarında fayda sağlayabileceği yolunda bulgulara sahip bilimsel çalışmalar var (12). Bu mekanizmanın magnezyumun uyku hormonu olarak da bilinen, melatonin yapımında rol oynamasıyla ilişkili olduğu düşünülüyor. 

Zengin Magnezyum Kaynakları 

1. Avokado
2. Brüksel lahanası
3. Ispanak
4. Badem
5. Muz
6. Kabak çekirdeği
7. Ay Çekirdeği
8. Susam
9. Hardal tohumu
10. Kimyon tohumu
11. Yağlı balıklar
12. Ev yoğurdu 

Magnezyum Eksikliğinin Perde Arkası 

Magnezyum zengini bir diyet yeterli olmayabilir. Bu mineral açısından zengin kaynakların başında bitkisel besinler geliyor. Eğer diyetinizde çok fazla işlenmiş yiyecek varsa, magnezyum zengini yiyeceklerden yeteri kadar tüketmiyorsanız bu mineralin eksikliği sağlığınıza ciddi bir darbe vurabilir. Ancak şunu da not düşmekte fayda var; yediğiniz bitkisel besinin ne kadar magnezyum içerdiği yetiştiği toprağa bağlı olarak değişir. Magnezyum fakiri bir toprakta yetişen besinlerin, bu elzem mineral açısından fakir olması kaçınılmazdır (13). Yani diyetinizdeki magnezyum zengini besinleri artırırken, bu besinlerden yeterli miktarda magnezyum aldığınızdan da emin olmalısınız – bunun da tek yolu magnezyum değerinizi ölçtürmek ve mümkünse bu değeri 6.0 mg/dL’nin üzerinde tutmaktır. 

Yaşam alışkanlıklarınızı gözden geçirin. Magnezyum seviyenizin optimum düzeyde olması için gündelik alışkanlıklarınızı, içtiğiniz ilaçları da gözden geçirmenizde fayda var. Diüretik ilaçlar, mide yanması, hazımsızlık için kullanılan antiasit ilaçlar magnezyumun vücut tarafından emilimini olumsuz etkiliyor. Eğer çok fazla kahve tüketiyorsanız, alkol kullanıyorsanız her ikisinin de magnezyum emilimini sekteye uğrattığını hatırlatmakta fayda var. 

Stres faktörünü göz ardı etmeyin. Kronik stres mağdurlarının da magnezyum eksikliğine karşı tetikte olmasında fayda var. İlk olarak 1990’lı yıllarda ortaya konan stres ile magnezyum arasındaki ilişki “magnezyum ve stres kısır döngüsü” olarak tanımlandı. Vücut stres altındayken sisteme magnezyum salgılanıyor. Bu mekanizma stresin kısa dönem etkileriyle baş etmekte etkili olsa da, stres kronik bir hal aldığında magnezyum eksikliğine neden olabilecek bir risk faktörü olarak karşımıza çıkıyor; magnezyum eksikliği stres seviyesini artırırken stres vücuttan daha fazla magnezyum çekilmesine neden oluyor (14).

REFERANSLAR:

• National Institutes of Dietary Supplements, Magnesium

• “The therapeutic effects of magnesium in insulin secretion and insulin resistance” Hosseini Dastgerdi A, Adv Biomed Res. 2022;11:54. 

• “Magnesium in hypertension: mechanisms and clinical implications” Evan J.Ray, Front. Physiol., 10 April 2024

Sec. Renal Physiology and Pathophysiology, Volume 15 - 2024 |

• Insulin Resistance. Freeman AM, In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.

• Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients M. S. Razzaque, 2018 Dec 2;10(12):1863.

•  “The role of magnesium in pancreatic beta-cell function and homeostasis” N.S.Akimbekov, Front. Nutr. Eylül 2024, Volume:11

• “Magnesium intake is inversely associated with risk of obesity in a 30-year prospective follow-up study among American young adults”Lu L, Eur J Nutr. 2020;59(8):3745-3753. 

•  “Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials” L.C.Del Gobbo, Hypertension, Volume 68, Number 2, 2016

• “The association between serum magnesium levels and depression in an adult primary care population,” Tarleton, E. K., Nutrients, 11(7), 1475. 2019, doi:10.3390/nu11071475

• “Magnesium induced structural reorganization in the active site of adenylate kinase” K. Nam, SCIENCE ADVANCES, Ağustos 2024 Vol 10, Issue 32

• “The Role of Hypomagnesemia in Cardiac Arrhythmias: A Clinical Perspective” Alina Gabriela Negru, Biomedicines, Eylül, 2022 Sep 21;10(10):2356

•  ““Effectiveness of Magnesium Supplementation on Sleep Quality and Mood for Adults with Poor Sleep Quality: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Crossover Pilot Trial”, Micheal J. Breus, European Society of Medicine Volume 12, No:7, 2024, 01(1):121-128.

• “Magnesium deficiency in plants: An urgent problem. Guo W, Nazim H, The Crop Journal. 2016;4(2):83-91. doi:10.1016/j.cj.2015.11.003
• “Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited” Gisèle Pickering, Nutrients” Kasım 2020, 28;12(12):3672.