Yeni Araştırmaların Işığında Egzersiz

Sağlıklı bir yaşam sürmenin en çok bilinen ama en az uygulanan sırrını açıklıyoruz; egzersiz! Öyle komplike, ağır bir rutine falan da ihtiyacınız yok. Sadece yürüyüş yaparak pek çok hastalıktan korunabilir, yaşam sürenizi uzatabilirsiniz. Egzersiz ve sağlıklı yaşam arasındaki ilişkiyi ortaya koyan en yeni bilimsel yayınlara göz atacağız. 

Evet, daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmenin sırrı hareketten geçiyor. Üstelik egzersizin sağlık faydaları için spor salonunda vücudunuzun sınırlarını zorlamak, bitap düşünceye kadar spor yapmak zorunda değilsiniz! Hatta ağır bir egzersiz rutini faydadan çok zarar getirir. Tempolu bir yürüyüşün hastalıklardan koruyucu, ömür uzatan etkisini hafife almayın.

Sağlığa Doğru Adım Adım 

Peki, optimum sağlık faydası elde etmek, hastalıkları önlemek için günde kaç adım atmanız gerekiyor?

Tıp dünyasının en prestijli yayınlarından biri olan Lancet’ta yayımlanan yeni bir araştırmanın bulguları 7 bin adımı hedeflemeniz gerektiği yolunda bulgulara sahip (1). Çalışmayı gerçekleştirenler “Genel kanıya göre egzersizin olumlu etkilerini görmeniz için günde 10 bin adım gerekiyor, ama yaptığımız araştırma 7 bin civarı adımın yeterli olduğunu gösteriyor” diyor. “Bu hem ulaşılması daha kolay bir hedef hem de pek çok sağlık faydası elde etmenizi sağlıyor.” 

Bilim insanları yürümenin sağlığı nasıl etkilediğini ve bu etki için ne kadar yürümeniz, kaç adım atmanız gerektiğini görmek için 57 çalışmanın bulgularını analiz ettiler.

• Günde 7 bin adım atanlarda, 2 bin adım atanlara kıyasla, önlerindeki birkaç yıl içinde farklı sağlık problemlerine bağlı olarak hayatlarını kaybetme riski %47 azalıyordu. 
• Günde 7 bin adım hedefini tutturanlarda kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riski % 25, kanserden ölme riski % 37 oranında düşüyor, demans ya da Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklara yakalanma riski % 38 azalıyor. 

Yani, daha çok adım atmak her koşulda tüm nedenlere bağlı ölüm riskini azaltıyor. Günde 2 bin adım üzerine çıktığınız zaman adım sayınız arttıkça ölüm riskiniz de doğru orantıda düşüyor

Egzersiz Ve Uyku İlişkisi 

Gece uyumakta zorlanıyor, uykuya geçseniz bile sık sık uyanıyor ve sabah yataktan yorgun, uykunuzu almadan kalkıyorsunuz. Uykusuz bir gecenin bedelinin ertesi gün kendinizi bitkin, halsiz hissetmek ve işinize odaklanmakta zorlanmakla sınırlı olduğunu düşüyorsanız yanılıyorsunuz. 

Uyku problemlerinin, özelikle de sorun kronik bir hâl aldıysa, ileri yaşlarda nörodejeneratif hastalıklara yakalanma riskini artırdığını işaret eden çalışmalar var - geçtiğimiz günlerde Neurology dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre kronik uykusuzluk çekenlerin Alzheimer ya da demans hastası olma riskinin %40 daha fazla (2). Kronik uykusuzluğun kanser, diyabet gibi kronik hastalıklara zemin hazırladığı yolunda bulgulara sahip yayınların sayısı da azımsanmayacak kadar az. 

Sağlıklı bir yaşam için hareket ne kadar önemliyse kaliteli uyku da o kadar önemli. Görünen o ki egzersiz uykuya geçmeyi kolaylaştırıyor. Uyku ve egzersiz arasındaki ilişkiyi daha iyi anlamak adına yapılan bir meta-analiz için 30 bilimsel yayın değerlendirildi (3). Çalışmanın bulgularına göre uyku kalitesi söz konusu olduğunda tempolu bir yürüyüş koşmaktan daha etkili. Çalışmayı gerçekleştirenler şaşırtıcı bir bulgu daha elde ettiler. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar iyi uyuyacağınızı düşünüyorsunuz değil mi? Ama öyle değil. 

Meta-analizin bulgularına göre egzersiz rutinini kısalttığınızda daha kolay uykuya geçiyor, daha iyi uyuyorsunuz. 30 – 40 dakikalık bir tempolu yürüyüş uyku kalitenizi artırmak için yeterli. Süre uzadığında bir saat ve üstüne çıktığında uykuya geçmek zorlaşıyor. Bilim insanları bu bulguyu şöyle açıklıyor; egzersiz süresi uzadığında vücutta daha fazla stres hormonu üretiliyor, sistemdeki kortizol oranı arttıkça da uyumak zorlaşıyor. Tabii günün hangi saatinde egzersiz yaptığınız da önemli. Çalışmayı gerçekleştirenler egzersiz sürenizi daha uzun tutmak istediğinizde daha erken saatleri tercih etmenizi öneriyorlar; “Böylece uyku saatine kadar kandaki kortizol seviyesi de aşağı inmiş oluyor.”

Egzersiz Kansere Karşı 

Yeni bulgulara göre egzersiz sadece kanserden korumakla kalmıyor aynı zamanda kanser hastalarında kanserin nüksetme riskini de önemli ölçüde azaltıyor. 

Avustralyalı bilim insanları meme kanseri tedavisi görmüş kadınlarla bir araştırma gerçekleştirdi (4). Katılımcılar çalışma için ağırlık kaldırmak gibi bir direnç egzersizi ya da interval egzersiz (kısa süreli yoğun egzersizleri kısa molaların izlediği aralıklı antrenman) yaptılar. Tek egzersiz seansı sonrasında katılımcılardan alınan kan örneği kanlarındaki miyokin seviyesinin %47 arttığını gösteriyordu. Egzersiz sırasında kaslardan salınan miyokinler metabolizmayı düzenler ve enflamasyona neden olan molekülleri baskılar – enflamasyon ile kanser arasında güçlü bir ilişki olduğunu biliyoruz, vücuttaki enflamasyon arttıkça kanser riski de yükseliyor.

Araştırmayı gerçekleştirenler, çalışmanın egzersizin anti-kanser etkisinin moleküler seviyede ortaya konması açısından önemli olduğunu not düşüyor; “Elde ettiğimiz sonuçlar kanserin ilerlemesi, yeniden nüksetmesi ve kansere bağlı ölüm riskini azaltmada egzersizin nasıl etki ettiğine dair moleküler düzeyde bir açıklama getiriyor.

New England Journal’da yayımlanan uluslararası çapta bir çalışmanın bulguları da kanser hastalarında egzersizin tedavi protokolünün bir parçası haline gelmesini teşvik edecek nitelikte bulgulara sahip (5). Kolon kanseri tedavisi gören 889 kişinin yer aldığı çalışma için, katılımcılar tedavileri tamamlandıktan sonra iki gruba ayrıldı. Bir gruba sağlık eğitimi verilirken diğer grup bir egzersiz programına sokuldu. Egzersiz programında olan katılımcılar düzenli olarak spor danışmanları ile görüştü ve ilk altı boyunca her hafta egzersiz koçlarıyla birebir çalıştı. Egzersiz programları kişiye özel olarak tasarlandı – katılımcılara tempolu yürüyüşten yüzmeye, devre antrenmanına (farklı kas gruplarını hedef alan hareketlerin dönüşümlü olarak yapılması) kadar değişen programlar uygulandı. 

Beş yılın sonunda egzersiz grubundaki katılımcılardan %80’inde kanser tekrarlamazken diğer grupta bu oran %74’dü. Yani egzersiz kanserin nüksetme riskini %28 oranında azaltıyordu. Sekiz yılın sonunda egzersiz programında yer alan grubun hayatta kalma oranı %90 iken sadece sağlık eğitimi alanlarda oran %83’dü. Bu şu anlama geliyordu egzersiz programına katılanların hayatta kalma şansı %37 artıyordu. 

Çalışmayı yürüten bilim insanları “Araştırma boyunca katılımcıların haftalık egzersiz programlarına uymaları için onlara en uygun olan egzersiz rutinini oluşturarak teşvik ettik” diyor. “Bazıları için bu 40 dakikalık bir yürüyüştü, bazıları ise bisiklete binmeyi ya da yüzmeyi tercih etti. Araştırma sonunda egzersizin kolon kanseri hastalarında kanserin nüksetme riskini üçte bir azalttığını gördük.” 

REFERANSLAR:

• “ Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis ” D. Ding, The Lancet Public Health. Temmuz 2025. doi: 10.1016/ S2468-2667(25)00164-1.

• “Associations of Chronic Insomnia, Longitudinal Cognitive Outcomes, Amyloid-PET, and White Matter Changes in Cognitively Normal Older Adults” Diego Z. Carvalho, Neurology, 7 Ekim 105 (7)

• “ Which exercise prescription is most effective for patients with sleep disorders? A network meta-analysis of 30 randomized controlled trials ” L. Li, Sleep and Biological Rhythms, Haziran 2025. doi: 10.1007/s41105-025-00596-7

• “Exercise and inflammation in female survivors of breast cancer: systematic review and meta-analysis with secondary mediation analysis on body composition” Francesco Bettariga , J Cancer Surviv. 2025, 26 Haziran doi: 10.1007/s11764-025-01873-7.

• Structured Exercise after Adjuvant Chemotherapy for Colon Cancer, Keryy S. Courneya, The New England Journal of Medicine, 2025; 393:13-25