Omega-3 Raporu

Yarım yüzyılı aşkın bir süredir bilim dünyasının ilgi odağında olan omega-3 yağ asitleri üzerine onlarca, yüzlerce bilimsel çalışma var. Görünen o ki, hücre zarından beyin dokusuna kadar pek çok yerde karşımıza çıkan bu yağ asitleri sağlıklı bir yaşamın şifresini barındırıyor. 

Alfa-linolenik asidin keşfedilmesi 1930’lu yıllara rastlar. Bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linoleik asidin hayvanlarda yağ asidi eksikliğini önlemede kullanılabileceği rapor edildikten sonra bu moleküllere olan ilgi kayboldu. Arka planda kalan, bilimsel çalışmaların odağında olmayan omega-3 yağ asitlerinin tekrar gündeme gelmesi için 40 yıl daha geçmesi gerekti.

1970’li yıllarda Danimarkalı bilim insanları Dyerberg ve Bang, Grönland Eskimolarında kalp ve damar hastalıklarının nadir görülmesini deniz ürünü merkezli beslenme modelleriyle ilişkilendirdi (1). İlerleyen çalışmaları sonunda da Eskimoların kanındaki yüksek EPA ve DHA değerinin kan pıhtılaşmasını önleyici etkisi ile kalp sağlığını koruduğu sonucuna vardılar (2). Diğer yandan yine 1970’lerde omega-3 yağ asitlerinin sağlıklı retina fonksiyonları için elzem olduğu yolunda bulgulara sahip başka çalışmalar da yayımlandı (3). Böylece omega-3 yağ asitleri bilim dünyasının odak noktasına oturdu ve o yıllardan bugüne dek pek çok sağlık faydası keşfedildi. 

• Kalp ve damar sağlığını destekler: Yaklaşık 130 bin kişinin yer aldığı 13 çalışmanın bulgularını inceleyen bir meta-analize göre omega-3 yağ asitleri kalp krizi, kalp ve damar hastalıkları ile inmeye bağlı ölüm riskini azaltıyor(4). 2021 yılında yayımlanan bir çalışma, omega-3 yağ asitlerinin kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkisinin şifrelerinden birini daha çözüyor. Araştırmaya göre omega-3 yağ asitlerinden oluşan maddeler, damarlardaki enflamasyonu azaltan bir reseptörü aktive ediyor. Yani, omega-3 yağ asitleri damar sertliğinin başlıca nedeni olan enflamasyonu azaltarak ve damarlara kendini iyileştirme olanağı sağlayan reseptörleri aktive ederek kalp ve damar hastalıklarına karşı etkili bir koruma sağlıyor (5).

• Beyin sağlığını destekler: Gençlik yıllarında zekânızı destekleyen omega-3 yağ asitleri, ileri yaşlarda da demans ve alzheimer riskine karşı en önemli koruyucularından biri (6). Anne karnındaki bebeğin beyin gelişimi için de elzem olan bu yapıtaşı ile sağlıklı beyin fonksiyonları arasında güçlü bir ilişki olduğunu işaret eden pek çok bilimsel yayın var. Çocuğunuzun okuldaki başarısıyla diyetindeki omega-3 yağ asitleri arasında direkt bir ilişki olabileceğini biliyor musunuz? Gençlerin yer aldığı bir araştırma için katılımcıların kan örnekleri alınmış. Ardından gençler, reaksiyon hızlarını ve dikkat seviyelerini ölçen testlere tabi tutulmuşlar. Araştırmanın bulguları DHA oranı ile dikkat seviyesi ve başarı oranı arasında bir korelasyon olduğunu gösteriyor (7). Yaş ortalaması 49 olan 2183 katılımcının yer aldığı bir başka çalışmada ise, kandaki EPA seviyesi ile beynin öğrenme, hafıza ve bilişsel fonksiyonlarla ilişkili bölümü olan hipokampusun hacimsel büyüklüğü arasında lineer bir ilişki olduğu görüldü. Gençlerde başarıyı desteklemede rolü olan omega-3 yağ asitleri, orta ve ileri yaşlarda da bilişsel fonksiyonları ve hafızayı korumadaki etkisi ile ön plana çıkıyor (8). Eğer beyninize ihtiyacı olan besinleri veriyorsanız sadece hafızanızı, zekânızı değil ruh sağlığınızı da destekliyorsunuz demektir. Bilimsel yayınlar, depresif semptomların ardında omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı beyin fonksiyonları için elzem olan yapı taşlarının eksikliği olabileceğine işaret ediyor (9). 

• Göz sağlığını destekler: Omega-3 yağ asitlerinin yaşlanmaya bağlı olarak gelişen makula dejenerasyonu önlemede fayda sağlayabileceğini gösteren bilimsel çalışmalar var (10). Halk arasında sarı nokta hastalığı olarak da bilinen ve görüşü olumsuz etkileyen soruna genetik eğilimi olanların beslenme modellerinde zengin omega-3 kaynaklarına yer vermesi, omega-3 yağ asitlerinin göz sağlığını koruyucu etkisinden faydalanması iyi bir fikir gibi görünüyor. Bir meta-analizin projeksiyonuna göre 2040 yılına geldiğimizde sarı nokta hastalığı dünyada yaklaşık 288 milyon kişiyi etkileyecek (11). 

• Enflamasyonla savaşır: İşlenmiş yiyeceklerle, hava kirliliği gibi çevresel faktörlerle maruz kaldığımız kimyasalların vücuttaki kronik enflamasyonu artırdığını biliyoruz. Kronik enflamasyon bağışıklık sisteminin devamlı taarruzda olmasına, güçten düşmesine neden olur ve kronik hastalıklara mükemmel bir zemin hazırlar. Omega-3 yağ asitlerinin vücuttaki enflamasyonu azaltmada etkili olabileceğini gösteren bilimsel yayınlar var (12). Bu etki kendisini hücresel sağlığı korumadan kalp hastalıklarına, kansere karşı savunma hattı oluşturmaya kadar birçok biçimde ifade ediyor.

Uzun Yaşam Etkisi 

Vücuttaki enflamasyonla savaşan, kalp ve damar sağlığını destekleyen, beyin sağlığını korumada etkili olan bir yapıtaşının ömrü uzatabilmesi şaşırtıcı değil. Omega-3 yağ asitlerini daha uzun bir yaşamla ilişkilendiren çalışmalara da bir göz atalım mı? 

65 yaş üstündeki 2240 kişinin tam 11 yıl boyunca izlendiği bir çalışmanın bulgularına göre kan değerleri omega-3 yağ asitleri açısından yüksek olanlar daha uzun bir yaşam sürüyor (13). Şubat 2025’te yayımlanan bir çalışmanın bulguları da omega-3 yağ asitlerinin biyolojik yaşlanma sürecini yavaşlatmada etkili yapı taşlarından biri olduğunu işaret ediyor. 70 yaş üstü 777 katılımcının yer aldığı çalışma için, omega-3 yağ asitleri ve/ veya D vitamini ve/veya haftada üç gün 30 dakikalık güç egzersizinden oluşan, sekiz farklı protokol oluşturuldu. Dört ay sonunda yalnızca omega-3 yağ asidi takviyesi alanların biyolojik yaşlanma markörlerinde belirgin bir azalma olduğunu görüldü. Ancak yaşlanmayı yavaşlatmada en etkili sonuçları alanlar omega-3 yağ asitleri, D vitamini ve egzersiz kombinasyonunun uygulandığı grup oldu (14). 

Omega-3 Zengini Besinler 

En zengin omega-3 kaynağı yağlı balıklardır. Listeye yumurta, kırmızı et gibi başka hayvansal besinleri ekleyebilirsiniz - vücudumuz bu besinlerdeki omega-3’lerden bitkisel kaynaklara kıyasla daha iyi faydalanıyor. Ancak keten tohumu, ceviz gibi bitkisel omega-3 zengini besinlerin vitaminler, fitobesinler, mineraller açısından zengin birer kaynak olduğunu da unutmayın. Yani dengeli bir beslenme modelinde hepsinin yeri olmalı. 

• Yağlı balıklar
• Kırmızı et
• Tavuk
• Yumurta
• Avokado
• Zeytinyağı 
• Keten tohumu
• Susam
• Semizotu 
• Ceviz
• Badem
• Fındık

 Önemli Notlar

Omega-3 yağ asitlerinin kilo kontrolüne yardımcı olabileceğini, kronik stresin vücutta yarattığı olumsuz etkileri bertaraf edebileceğini, menopoz semptomlarını hafifletmede fayda sağlayabileceğini işaret eden bilimsel çalışmalar da var. Peki, pek çok sağlık faydası olan bu önemli yapıtaşından faydalanırken nelere dikkat etmeniz gerekiyor? 

Öncelikle diyetinizdeki omega-3 kaynaklarını artırmaya özen gösterin. Diyetinizi omega-3 takviyesi ile destelemek de iyi bir fikir. Eğer takviye kullanacaksanız içeriğindeki EPA ve DHA miktarına dikkat edin. Omega-3 yağ asitlerinin sağlık üzerindeki olumlu etkisi için EPA ve DHA miktarının toplamında 1000 mg civarında olması gerekiyor. Dikkat etmeniz gereken bir nokta daha var; EPA/DHA oranı. Bu oran 3/2 ve katları olmalı.

REFERANSLAR:

•  “Plasma lipids and lipoproteins in Greenlandic west coast Eskimos” Bang ve Dyerberg, Acta Med. Scand. 192: 85, 1972

• “The composition of food consumed by Greenland Eskimos, Bang ve Dyerberg, Acta Med. Scand. 200: 69, 1976

• “Lipids of ocular tissues VII. Positional distribution of the fatty acids in the phospholipids of bovine retinal rod outer segments” Anderson RE, Sperling L, Arch. Biochem. Biophys. 144 (1971) 673–677

•  “Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants” JoAnn E Manson, J Am Heart Assoc, 2019 Oct;8(19):e013543

•  “Resolvin D1 receptor GPR32 transduces inflammation resolution and atheroprotection” The Journal of Clinical Investigation, Hildur Arnardottir, Ekim 2021 doi: 10.1172/JCI142883

•  The Relationship of Omega-3 Fatty Acids with Dementia and Cognitive Decline: Evidence from Prospective Cohort Studies of Supplementation, Dietary Intake, and Blood Markers Z. Wei, Am J Clin Nutr, 2023 Jun;117(6):1096-1109.

• “Red blood cell omega-3 fatty acids and attention scores in healthy adolescents” Ariadna Pinar-Mar, European Child & Adolescent Psychiatry 32(11):1-9 

•  “Association of Red Blood Cell Omega-3 Fatty Acids with MRI Markers and Cognitive Function in Midlife -- The Framingham Heart Study” Claudia L. Satizabal, Neurology, Aralık 2022 5;99(23);e2572-e2582

• ”Nutritional interventions in depression: The role of vitamin D and omega-3 fatty acids in neuropsychiatric health” L. Raza, Clinical Nutrition, Şubat 2025; 270-280

• “Potential mechanisms of macular degeneration protection by fatty fish consumption” H. Fan, Current Opinion in Pharmacology, Volume 63, Nisan 2022, 102186

•  “Global prevalence of age-related macular degeneration and disease burden projection for 2020 and 2040: a systematic review and meta-analysis” W.L. Wong, Lancet Glob Health, 2 (2014), pp. e106-116

• “Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis” Z. Kavyani, Int Immunopharmacol, 2022 Ekim:111:109104.

• “Using an erythrocyte fatty acid fingerprint to predict risk of all-cause mortality: the Framingham Offspring Cohort” Michael McBurney, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 114, Issue 4, Ekim 2021, Pages 1447-1454

•  “Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial” Heike A. Bischoff-Ferrari, Nature Aging, volume 5, pages 376–385, Şubat 2025