Çinko İçeren Besinler Nelerdir? Çinko Nelerde Var?

Sağlığınızı korumak, hastalıklara karşı bağışıklık sisteminizi formda tutmak için çinko zengini besinleri diyetinizin başköşesine yerleştirmenizde fayda var. Şimdi çinko içeren besinleri, bu besinlerden nasıl faydalanmanız gerektiğini keşfedeceğiz.

Çinko İçeren Besinler Nelerdir? 

• Çinko nelerde var? Bu önemli mineral açısından en zengin hayvansal kaynaklar kırmızı et, ciğer, tavuk, balık, yumurta ve süt ürünleridir. 
• Çinko içeren meyveler: Çinko içeren meyvelerin başında nar, avokado, kayın, kayısı, şeftali ve kivi geliyor. 
• Çinko içeren sebzeler: Brokoli, kuşkonmaz, mercimek, bezelye ve ıspanak yüksek miktarda çinko içerir. 
• Çinko içeren kuru yemişler: Diyetinizde çinko zengini badem, çam fıstığı, kaju ve fındık gibi kuru yemişlere yer vermeyi unutmayın. 

Hayvansal ve Bitkisel Kaynaklı Çinko Farkı Nedir?

Bilimsel çalışmalar hayvansal çinko kaynaklarından gelen çinkonun vücut tarafından daha kolay absorbe edildiğini gösteriyor1. Bu yüzden de vejetaryenlerde, özellikle de veganlarda çinko eksikliğine çok sık rastlanır2. Vejetaryenseniz ya da yeterince kırmızı et, sakatat tüketmiyorsanız çinko değerinizi ölçtürmenizde, eğer değeriniz düşükse çinko takviyesi kullanmanızda fayda var. 

Günlük Çinko İhtiyacı Ne Kadardır?

Bir yetişkinin günlük çinko ihtiyacı ortalama 10 mg civarındadır. Ama tekrar altını çizelim; diyetinizle aldığınız çinkoyu hesaplarken hayvansal kaynaklardaki çinkonun vücut tarafından emiliminin daha fazla olduğunu, vücudun bu çinkodan daha fazla yararlandığını unutmayın. 

Çinko Emilimini Artıran veya Azaltan Faktörler Nelerdir?

• Süt ürünleri çinko emilimini artırır: Vücudun bitkisel kaynaklı çinkodan hayvansal kaynaklı olanlar kadar iyi yararlanamadığını belirttik. Ancak yapılan araştırmalara göre çinko içeren bir besin tüketiyorsanız yanına bir süt ürünü ekleyerek çinkonun emilimini artırabilirsiniz3. Mesela yeşil mercimek yemeğini evde mayaladığınız yoğurtla birlikte yediğiniz zaman vücuttaki çinko emilimi neredeyse iki katına çıkıyor. Evet, vücudunuz hayvansal kaynaklı çinkodan daha iyi faydalanıyor. Ama bu etkiyi daha da artırmak mümkün. Mesela hindinin yanında küçük bir çanak ev yoğurdu, yumurtanın yanında geleneksel yöntemlerle (şirden mayası ile) yapılmış beyaz peynir tükettiğinizde vücudunuzdaki çinko emilimi artıyor. 
• Fitik aside dikkat: Kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi kuru baklagiller çinko içerseler de içlerinde bulunan fitik asit çinko emilimini sekteye uğratır. Bu maddeden kurtulmak çok kolay! Kuru baklagilleri pişirmeden önce suya basmak, suya basmadan pişirmek isterseniz de ilk haşlama suyunu dökmek fitik asitten kurtulmanızı sağlar. Çinko zengini kırmızı etin yanına pilav yiyecekseniz, pirinci pişirmeden önce suya basmayı unutmayın. Pirinç de fitik asit içerir ve çinko emilimini önler. 
• Kadmiyum çinkodan yararlanmanızı önler: Sağlığınıza vurabileceğiniz en ağır darbe sigara içmektir. Sigaranın az bilinen bir zararı daha var; sigaranın içinde bulunan kadmiyum çinko emilimini engeller4. Yani sigara içiyorsanız ne kadar çok çinko zengini besin tüketirseniz tüketin o yiyeceklerin içindeki çinkodan fayda sağlayamazsınız. 

Hangi Durumlarda Çinko Takviyesi Almalı? 

Çinko eksikliği ciddiye alınması gereken bir sorundur. Eğer çinko değeriniz arzu edilen aralıkta değilse hastalıklara davetiye çıkarır, bağışıklık sisteminizi çökertirsiniz. Çocuklarda çinko eksikliği gelişimi olumsuz etkiler. Hamilelerde de çinko eksikliği olup olmadığı mutlaka araştırılmalı. Çinko değeri basit bir kan testiyle ölçülebilir ve eksikliği söz konusuysa çinko takviyesi kullanılabilir.

Çinko Takviyesi İle Birlikte Tüketilmemesi Gereken Besinler Nelerdir? 

Katı yumurta, ekmek, süt ve kahve çinko takviyesinin emilimini olumsuz etkileyebilir. Çinko takviyesini yemekten bir saat önce aç karnına ya da yemekten iki saat sonra alabilirsiniz.

En Çok Çinko İçeren Besinler Nelerdir?

Kırmızı et, özellikle de ciğer çinko açısından son derece zengin kaynaklardır. Bir insanın günlük çinko ihtiyacı 10 mg civarındadır. Bir porsiyon ciğer yediğinizde günlük çinko ihtiyacınızın yüzde 70’ini, bir porsiyon kırmızı et yediğinizde ise yüzde 40’ını karşılamış olursunuz. 

Çinko İçeren Besinler Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Çinko İçeriği Yüksek 10 Besin Nedir?

• Kırmızı et
• Ciğer
• Tavuk 
• Balık 
• Peynir
• Yoğurt
• Yumurta 
• Mercimek 
• Nohut
• Çörekotu tohumu 

1 Muzda Ne Kadar Çinko Var? 

Muzun 100 gramında 0,20 mg çinko bulunur. Yani orta boy bir muzda 0,40 mg civarında çinko bulunur. 

1 Bardak Sütte Ne Kadar Çinko var? 

Bir bardak sütte (200 ml) 1 mg çinko bulunur.

Cevizde Ne Kadar çinko Var? 

50 gram cevizde 1,4 mg çinko bulunur. 

Çinko Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Çinko eksikliğinden şüphelenmeniz gereken durumlarda mutlaka tahlil yaptırın, çinko değerinizi ölçtürün. Aşağıdaki belirtilerden bir ya da birkaçından şikâyetçiyseniz sorun çinko eksikliği olabilir.

• İştahsızlık problemi yaşıyorsunuz: Çinko eksikliğinin belirtilerinden biri iştahsızlıktır. Eğer böyle bir problem yaşıyorsanız çinko değerinizi ölçtürmenizde fayda var.
• Enfeksiyonlara karşı dirençsizsiniz: Sık sık gribe, soğuk algınlığına yakalanıyorsanız sorunun ardında çinko eksikliği olabilir5. Çinko bağışıklık sisteminin etkin bir şekilde çalışması için elzem yapıtaşlarından biridir. 
• Koku ve tat alma duyularınızda bir değişiklik var: Çinko eksikliği kendisini koku ve tat alma duyunuzdaki farklılık ile de gösterebilir6. Yiyeceklerden aldığınız tat değiştiyse, en sevdiğiniz yemeklerin tadı bile farklı geliyorsa ve koku alma duyunuzda azalma olduğunu düşünüyorsanız çinko değerinize baktırmanızda fayda var. 
• Cilt problemleri yaşıyorsunuz: Yaralarınız geç iyileşiyorsa ve sivilce, akne, kuruluk, egzema gibi cilt sorunları yaşıyorsanız sorun çinko eksikliği olabilir7. Çinko eksikliğinin cilt üzerindeki etkisi genelde göz ardı edilir, cildinizle ilgili problemler yaşıyorsanız çinko değerinize baktırmanızda fayda var. 
• Hamile kalmakta zorlanıyorsunuz: Çinko eksikliğinin kadınlarda hamile kalmayı zorlaştırdığını işaret eden bilimsel yayınlar var8. 

Çinko takviyesi ne zaman kullanılmalıdır? 

Tahlil yaptırdığınızda çinko seviyenizin düşük olduğu görülürse takviye kullanmaya başlamakta fayda var. Ancak hemen not düşelim; kan değerinize baktırmadan çinko takviyesi kullanmayın, çünkü kandaki çinko değerinin yüksek olması da bir başka probleme zemin hazırlar; çinkonun fazlası bakır emilimini sekteye uğratarak kansızlığa neden olabilir. 

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

• “Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence” Bakaloudi, D.R. Clin. Nutr. 2021, 40, 3503–3521
• “Influence of Dairy Products on Bioavailability of Zinc from Other Food Products: A Review of Complementarity at a Meal Level” Blerina Shkemb i Nutrients, Kasım 2021, 26;13(12):4253
• “Zinc as a countermeasure for cadmium toxicity” B. Keller, Acta Pharmacol Sin, Nisan 2020, 13;42(3):340–346.

• “Zinc in infection and inflammation”Nour Z.G., Lothar R. Zinc in infection and inflammation. Nutrients. 2017;9:624. 

• “The Effectiveness of Zinc Supplementation in Taste Disorder Treatment: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, B. Mozaffar, J Nutr Metab,  2023 Mar 8;2023:6711071

• “Trace element zinc and skin disorders” P. Zou, Front Med (Lausanne), Ocak 2023 17;9:1093868.
• "Role of zinc in female reproduction” Tyler Bruce Garner, Biology of Reproduction, Volume 104, Issue 5, Mayıs 2021, Pages 976–994,