Biotin (H Vitamini) Nedir? Biotin Ne İşe Yarar?

B grubu sekiz vitaminden biri olan Biotin, en çok saç ve cilt sağlığındaki önemiyle tanınsa da, vücuttaki önemli fonksiyonlarda rol alıyor ve eksikliği sağlığa darbe vuruyor. 

Biotin, B7 ya da H vitamini olarak da biliniyor. Peki H vitamini ismi nereden geliyor? Saç ve cilt sağlığı için önemli bir yapıtaşı olan bu molekül, H vitamini ismini Almanca “haar und haut”, yani saç ve cilt kelimelerindeki iki H’dan alıyor.

İlk olarak 1927 yılında keşfedilen B7’nin bir vitamin olarak tanınması için yaklaşık 40 yıl geçmesi gerekti. Bu B grubu üyesi, tüm suda çözünen vitaminler gibi, vücutta depolanamıyor. Yani biotin eksikliğinden mağdur olmamak için her gün düzenli olarak bu vitamin açısından zengin besinler tüketmeniz gerekiyor. 

Biotin, protein, karbonhidrat ve yağların parçalanmasında önemli bir rol oynar, eksikliği yiyeceklerdeki temel besin maddelerinden faydalanmanızı zorlaştırır. Hücreler arası iletişimde ve gen ifadesinde de görev alan bu vitamin şeker metabolizmasında da rol oynar. Tip 2 diyabet ve biotin arasındaki ilişkiyi inceleyen bilimsel çalışmalar var. Bu çalışmalar Tip 2 diyabet hastalarında biotin eksikliğin giderilmesinin şeker metabolizmasında ve trigliserid değerini düşürmede olumlu etkileri olabileceğini işaret ediyor (1). Ancak bu bulguların daha fazla bilimsel araştırmayla desteklenmesi gerektiğini belirtmekte fayda var.

Biotin Eksikliği Belirtileri

Aşağıdaki semptomlar tanıdık geliyorsa, bu semptomların bir ya da birkaçından muzdaripseniz sorun biotin eksikliği olabilir. 

• Saçlarınız dökülüyor 
• Tırnaklarınız çok kırılgan
• Cildiniz pul pul oluyor
• Ağzınızın kenarında yaralar çıkıyor
• İştahsızsınız 
• Göz kuruluğundan şikâyetçisiniz
• Depresyona eğilimlisiniz
• Halsizsiniz
• Ayak ve ellerinizde karıncalanma ve hissizlik var 
• Sık sık hasta oluyorsunuz 

Doğru Bilinen Bir Yanlış

Biotin vitamininin cilt ve saç sağlığı için önemli bir yapıtaşı olduğunu belirtmiştik. Biotin eksikliğinin başlıca belirtileri arasında saç dökülmesi, kırılgan ince telli saçlar, ciltte aşırı kuruluk, pul pul döküntüler gelir. Özellikle cilt sorunları, sağlıksız saçlar söz konusu olduğunda başvurulan ilk besin takviyelerinden biri biotindir – bu vitaminin mucizevi bir şekilde cildi güzelleştireceği, saç dökülmesini durduracağı, gür saçların sırrı olduğu düşünülür. Ancak biotinin saçlarınızda olumlu bir etki yaratabilmesi, cilt problemlerinizi giderebilmesi için sorunun arkasında biotin eksikliği olması gerekiyor

Risk Grubundakiler 

Biotin eksikliği açısından risk grubundakiler ve bu vitaminin eksikliğine neden olabilecek yanlışlar… 

• Biotinidaz eksikliği olanlar: Bu genetik hastalıkta vücut biotinden faydalanamaz (2). Sistemdeki biotin, yağları, karbonhidratları ve proteinleri parçalamak için kullanılır. Vücut biotinden yararlanamadığında bu önemli besinlerin sindirilememesi gibi bir sorun ortaya çıkar. Biotinidaz eksikliği (BIOT) dünya genelinde nadir görülen bir rahatsızlık olsa da, Türkiye en sık rastlandığı yerlerin başında geliyor (3). Yeni doğan taramasında yapılan testlerle bu eksikliğin olup olmadığı anlaşılır ve tespit edilmediğinde ciddi sağlık sorunlarına yol açabilecek BIOT biotin takviyesiyle kontrol altına alınır. 
• Hamileler ve emziren anneler:  Hamilelerde ve emziren annelerde biotin eksikliğine sık rastlanır. Bunun temel nedeninin hamilelik sırasında biotinin daha hızlı parçalanması olduğu düşünülüyor. Hamile kadınların ve emziren annelerin biotin eksikliğine karşı tetikte olmasında ve eğer eksikliği söz konusuyla önlem almalarında fayda var.

• Çok fazla antibiyotik kullananlar: Eğer gelişigüzel antibiyotik kullanıyorsanız, bu sağlık hatasının biotin eksikliğine neden olabileceğini hatırlatmakta fayda var. Bağırsak floramızda bulunan B. Fragilis, F. varium ve Camplabacter coli gibi bazı bakterilerin biotin ürettiğini biliyor muydunuz? Yani besinler dışındaki diğer B7 kaynağımız bağırsak floramızdaki bakteriler. Diğer yandan Bifidobacterium, Lactobacillus, Enterococcus ve Streptococcus gibi laktik asit üreten bakterilerin biotin emilimini artırmak gibi bir etkileri var (4). Bu bakteri türleri ev yoğurdu, kefir, ev turşusu, şirden mayasıyla yapılmış peynir gibi fermente gıdalarda bolca bulunur. Çok fazla antibiyotik kullanmak biotin üretiminde ve emiliminde rol oynayan bakterilere de zarar verir. Bu yüzden sadece gerekli durumlarda ve doktor tarafından reçete edildiğinde antibiyotik alın. Eğer mutlaka antibiyotik kullanmanız gerekiyorsa probiyotik takviyesi ile mikrobiyomunuza destek verin. 

• Çiğ yumurta tüketenler: İşte, sporcular arasında sık yapılan bir beslenme hatası! Her şeyden önce çiğ yumurta salmonella bakterisi açısından bir risk faktörüdür. Yumurtayı çiğ yemenin biotin eksikliğine neden olabileceğini de unutmayın – özellikle de bu beslenme yanlışını bir alışkanlık haline getirdiyseniz. Çiğ yumurtanın beyazında bulunan avidin denen bir madde biotin emilimini olumsuz etkiliyor. Yumurta pişirildiğinde avidin de etkisiz hale geliyor. 

Biotin Zengini Besinler 

Amerikan Ulusal Sağlık Enstitüsüne (NIH) göre günlük biotin ihtiyacınız ortalama 30 – 35 mcg civarında (5). Özellikle sakatat biotin açısından zengin birer kaynak. Mesela bir porsiyon ciğer yediğinizde günlük biotin ihtiyacınızın neredeyse tamamını almış oluyorsunuz. Bir yumurtada ise günlük ihtiyacınızın üçte biri kadar, yani 10 mcg civarı biotin var. Bir porsiyon peynir 0,4 mcg, küçük bir çanak ev yoğurdu 0,2 mcg biotin içeriyor. Fermente süt ürünlerini iyi bir seçim yapan ise hem biotin kaynağı olmaları hem de biotin emilimini destekleyen dost bakterilerden yana zengin olmaları. 

• Ciğer

• Böbrek

• Balık

• Yumurta

• Fındık

• Kuru fasulye

• Mercimek

• Nohut 

• Ev yoğurdu

• Peynir

• “Influence of biotin intervention on glycemic control and lipid profile in patients with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis” Y.Zhang, Front Nutr, 2022 Ekim 31;9:1046800

• “Biotinidase deficiency: A treatable neurometabolic disorder”B. Devanapalli, Brain ard Development Case Reports, Volume 2, Issue 2. Haziran 2024, 100021

• “Novel mutations cause biotinidase deficiency in Turkish children”R.J.Pomponio, J Inherit Metab Dis, 2000, 23(2): 120-8
• “Intermediate role of gut microbiota in vitamin B nutrition and its influences on human health” Z.Wan, Front Nutr. Aralık 2022 13;9:1031502
• “Intermediate role of gut microbiota in vitamin B nutrition and its influences on human health”, Z. Wan, Front. Nutr., 13 December 2022, Sec. Nutrition and Food Science Technology, Volume 9 - 2022 

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/