İlk alışverişinizi yaparken "yeniuye30" kupon kodunu (indirim kodu alanına yazarak) kullanın, tüm ürünlerde geçerli %30 indirim fırsatından yararlanın.
D3 Vitamini Nedir? D3 Vitamini Eksikliği Belirtileri
Güneş vitamini olarak da bilinen D3 vitamini sağlıklı yaşam için elzem bir yapıtaşıdır. Hastalıklara karşı güçlü bir kalkan istiyorsanız D vitamini seviyenizi belli değerler arasında tutmanız gerekiyor.
“Güneş giren eve doktor girmez” pek çok kültürde var olan bir atasözü. Güneşin sağlıkla yakın ilişkisi kadim bir bilgi olarak nesilden nesile aktarılmıştır. Bugün bu kadim bilgi bilimsel araştırmalarla da destekleniyor. Hipokrat, ruh sağlığı için güneş terapisini öneriyordu. Bugün, 2 bin 500 yıl sonra, bilimsel bulgular güneş ışığının şifalı gücü olan D 3 vitamininin depresyon semptomlarını hafifletmede de kullanılabileceğini gösteriyor.
Ciltte bulunan 7-Dehidrokolesterol (7-DHC) denen reseptörler, güneşin UVB ışınları cilde değdiğinde D3 vitamini sentezler. Bu vitamin güneşlenerek, bazı besinler yoluyla veya takviye formunda alınabilir. Bilimsel bulgular, güneşin cilde temasıyla vücut tarafından üretilen D3 vitamininin kemik, kalp ve beyin sağlığında, bağışıklık sisteminin etkin bir şekilde çalışmasında önemli bir rol üstlendiğini gösteriyor. Sağlık için elzem olan bu vitaminin eksikliğinde kansere, otoimmün hastalıklara, diyabete yakalanma riskinizin arttığını işaret eden bilimsel yayınlar var.
Vücuttaki D vitamini değerinin 30ng/ml – 60ng/ml olması önerilir. Ancak optimum koruyucu etki için bu değerin 100 ng/ml civarına yaklaşmasında fayda olduğunu işaret eden bilimsel çalışmalar var (1). D vitamini takviyelerinde iki farklı D vitamini formu kullanılır: D3 ve D2. D 2 (ergokalsiferol) bazı bitkilerde bulunan bir D vitamini türevidir. D 3 (kolekalsiferol) ise hayvansal gıdalarda bulunur. Araştırmalar kandaki D vitamini değerini yükseltmede D3’ün çok daha etkili olduğunu gösteriyor.
D vitamini eksikliği son derece sık rastlanan bir sorundur. Pek çok ülkede bu global sağlık krizinin önünü almak için eylem planları yapılıyor, halkı bilinçlendirmek için seferberlikler yürütülüyor. Aşağıdaki bölümde D vitamini eksikliğinin sık rastlanan belirtilerinden bahsedeceğiz. Bu semptomlar, vücudunuzun güneşten yeterli D3 vitamini üretemediğini, diyetinizi D3 takviyesi ile desteklemeniz gerektiğini gösteren işaretler olabilir. Ama sadece biraz sonra bahsedeceğim belirtileri yaşayanlara değil, herkese D vitamini değerini ölçtürmesini öneriyorum. Sonuçta söz konusu son derece hayati bir yapıtaşı ve eksikliği ülkemiz popülasyonunda da çok yaygın (10).
Maalesef ‘güneşlenmenin zararları’ üzerine 40 – 50 yıl boyunca yapılan vurgu, güneşin UVB ışınlarının cilde temasıyla üretilen D3 vitamininin sağlık için elzem olduğu gerçeğinin göz ardı edilmesine neden oldu. Neyse ki son yıllarda bu hayati vitaminin önemi tıp dünyası tarafından giderek daha çok vurgulanıyor, D vitamininin hastalıklardan koruyucu etkisini işaret eden bilimsel yayınların sayısı giderek artıyor.
Güneşten uzak durmak en önemli D vitamini eksikliği nedenidir. Diyetinizde yağlı balıklar, yumurta, kırmızı et, ciğer gibi D vitamini zengini besinlere yer vermeniz önemli ama yeterli değil. Vücudun D3 vitamini üretmesi için güneş ışınlarına ihtiyacı var. Üretim için gerekli olan ise öğlen saatlerinde dik olarak inen UVB ışınlarıdır. Yaz aylarında öğlen saatlerinde 20 – 30 dakika güneş banyosu yaparak D vitamini deponuzu doldurabilirsiniz. Teoride bu doğru olsa da D 3 vitamini sentezini sekteye uğratabilecek etkenler var. Hava kirliliği olan bir yerde güneşleniyorsanız üretim olumsuz etkileniyor (13). Konumunuz da önemli. Ekvator çizgisinden ne kadar uzaklaşırsanız üretim o kadar düşüyor - yani Antalya’da güneşlendiğinizde, Sinop’takine kıyasla çok daha fazla D3 vitamini üretiyorsunuz. Şunu da hatırlatmakta fayda var; eğer güneşlenirken vücudunuza güneş koruyucu krem sürüyorsanız bu D3 vitamini sentezini olumsuz etkiler. Güneş banyosu yaparken sadece yüzünüzü korumanız yeterli.
Ciğer, kırmızı et gibi zengin D vitamini kaynaklarından uzak duran vejetaryenlerde de D vitamini eksikliğine sık rastlanır. Vejetaryenlerin diyetlerini D3 vitamini ile desteklemeleri akıllıca olacaktır.
Yaşlanmak D vitamini eksikliği için başlı başına bir nedendir. 65 yaşını geçen birinin cildi gençlik yıllarına kıyasla daha az D3 vitamini üretir, üstelik belli bir yaştan sonra böbrekler de D vitamini aktif forma dönüştürmekte zorlanır. Bu yüzden özellikle yaşlı nüfusta D vitamini eksikliğine dikkat edilmeli ve D vitamini değerlerini yükseltecek önlemler alınmalı.
Maalesef hemen hepimiz tüm günümüzü ofislerde, kapalı mekânlarda geçiriyoruz. Bu da D vitamini eksikliğinin en önemli nedeni. Öncelikle diyetinizdeki hayvansal D vitamini kaynaklarını artırın. Ve en önemlisi; eğer imkânınız varsa yaz aylarında öğlen saatlerinde 20 – 25 dakika güneşlenmeye çalışın. Ancak biraz önce de belirttiğim gibi güneşlenseniz bile hava kirliliği ve konumunuz D3 vitamini sentezini olumsuz etkileyebilir. Eğer diyetinizdeki ve güneşlenme rutininizdeki düzenlemelere rağmen D vitamini değeriniz yükselmiyorsa D3 vitamini takviyesi kullanmaya başlayabilirsiniz.
Peki ya D3 vitamini takviyesi aldığınız halde D vitamini değeriniz arzu edilen seviyeye gelmiyorsa? Sorun magnezyum eksikliği olabilir. Magnezyum, D vitamininin emilimi, vücut tarafından optimum şekilde kullanılabilmesi için elzem bir mineraldir. Yani D vitamininin sağlık faydalarından yararlanabilmek için magnezyum değerinizin de istenen aralıkta olması gerekiyor.
Hemen bir not düşelim; D3 takviyesi aldığınız için güneş banyosu yapmanız gerekmediğini düşünmeyin. Güneşlenmenin faydası sadece D vitamini ile sınırlı değil. UVB ışınları cildinize değdiğinde vücutta çok değerli bir molekül daha üretiliyor; nitrik asit. Nitrik asit yüksek tansiyon problemiyle savaşır, kalp krizi riskini azaltır.
Eğer vücudunuzda yeterli D3 vitamini yoksa bağışıklık sisteminiz etkin bir şekilde çalışamaz. D vitaminin kalp ve kemik sağlığını, ruh ve beyin sağlığını desteklemekte önemli bir rol oynadığını, kansere karşı koruyucu etkisi olduğunu işaret eden pek çok bilimsel çalışma var.
D3 vitaminini takviyede önerilen ya da doktorunuzun tavsiye ettiği dozda kullanın. D3 vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğu için takviyeyi tereyağı, sızma zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar içeren bir öğünle birlikte almak vücut tarafından daha iyi absorbe edilmesini sağlar.
D3 takviyesini her gün aynı öğünde almaya dikkat edin yeterli. Araştırmalara göre D3 takviyesini sabah, öğlen ya da akşam almanız fark etmiyor. Ancak uyku sorunları yaşıyorsanız D3 vitaminini akşam yemeğinde almayı düşünebilirsiniz. D3 takviyesinin uyku kalitesini artırdığını, uykuya geçmeyi kolaylaştırdığını gösteren bilimsel yayınlar var (14, 15).
Eğer büyüme dönemindeki çocukta D vitamini eksikliği varsa bu durum kemik gelişimini ve dolayısıyla boy uzamasını olumsuz etkileyebilir. Ancak D3 vitamini takviyesi, D vitamini eksikliği olmayan bir çocuk veya ergende boy uzamasını sağlamaz. Bir çocuğun boyunun ne kadar uzun olacağı genetik kodunda yazılıdır. Ancak hayati besin maddelerinin eksikliği söz konusu olduğunda bu potansiyel ortaya çıkamayabilir. Güneş ve deniz ülkesinde yaşamımıza rağmen çocuklarımızda D vitamini eksikliğine çok sık rastlanıyor. 2020 yılında Türkiye’de yapılan ve Ankara Medical Journal’da yayımlanan bir çalışma için 4153 çocuk ve ergenin kan değerleri incelendiğinde, neredeyse yarısında D vitamini eksikliği olduğu görüldü - kış aylarında bu oran daha da yükseliyordu (16).
Tam aksine D vitamini eksikliğinin obezite, insülin direnci ve Tip 2 diyabet ile ilişkilendirildiğini gösteren pek çok bilimsel çalışma var. Araştırmalar diyetinizi D3 vitamini takviyesi ile destelemenin kilo vermeyi kolaylaştırabileceğini işaret ediyor (17).
